এরোবিক এবং প্রতিরোধ প্রশিক্ষণ একটি প্রাকটিক্যাল গাইড
এইচআইভি দ্বারা আক্রান্ত ব্যক্তিরা উচ্চমাত্রায় স্বাস্থ্যের জন্য এবং দীর্ঘমেয়াদি এইচআইভি সংক্রমণের সহযোগিতামূলক প্রভাবকে প্রশমিত করার জন্য কম চর্চা করে থাকে, কেস ওয়েস্টার্ন রিজার্ভ বিশ্ববিদ্যালয় থেকে গবেষণা অনুযায়ী। এটি বিশেষ করে তাদের জন্য এটি সত্য বলে মনে হয়।
প্রতিবেদনের মতে, মহিলাদের সাধারণত প্রতি সপ্তাহে গড়ে 2.4 ঘন্টা ব্যবহার করা হয়, পুরুষদের প্রতি সপ্তাহে 3.5 ঘণ্টার বেশি সময় সামান্য বেশি হয়।
যাইহোক, যখন হাঁটা রুটিন থেকে বাদ দেওয়া হয়, হার দ্রুত হ্রাস। গড়পড়তা সপ্তাহে পুরুষের তুলনায় নারীদের তুলনায় সবে বেশি সময় লাগে, এবং পুরুষরা সাধারণত আরও বেশি করে কাজ করে, তাই তারা খুব কমই জোরালোভাবে কাজ করে।
ডিফারিং ফিটনেস গল্ফ
এইচআইভি আক্রান্ত ব্যক্তিদের জন্য হ্রাসকৃত শারীরিক কার্যকলাপের পরিণতি প্রায়ই গভীর হতে পারে, বিশেষত দীর্ঘমেয়াদি সংক্রমণ এবং এর মধ্যে নিজেই, এর ফলে অ্যান্টি-এইচআইভি-সংক্রান্ত অবস্থার হার্টের রোগ এবং অস্টিওপোরোসিস (প্রায় 10 সাধারণ জনসংখ্যার আগে 15 বছর)
অধিকন্তু, 50 বছরের বয়সের এইচআইভিযুক্ত ব্যক্তিরা যাদের সামান্য শারীরিক কার্যকলাপ আছে - যাদেরকে তথাকথিত ক্ষুদ্র শারীরিক পারফরম্যান্স ব্যাটারি (এসপিপিবি) 10 বা তারও কম দ্বারা সংজ্ঞায়িত করা হয়েছে-এর তুলনায় মৃত্যুর ঝুঁকিতে ছয়গুণ বৃদ্ধি পেয়েছে একই এসপিপিবি রেটিং সঙ্গে এইচআইভি নেতিবাচক প্রাপ্তবয়স্কদের।
বিপরীতভাবে, একটি সুষম ফিটনেস প্রোগ্রামের উপকারিতা, এমনকি কমে ইমিউন ফাংশন সহ যারা, স্পষ্ট, সহ
- লিপিড (চর্বি) স্তরে উন্নতি
- ইনসুলিন প্রতিরোধের জন্য চিহ্নিতকারীগুলিতে উন্নতি (যা ডায়াবেটিসের ঝুঁকি )
- পেশী আকার এবং শক্তি উন্নতি, নষ্ট বা ওজন কমানোর প্রভাব কমানো
- হার্ট অ্যাটাক এবং স্ট্রোকের ঝুঁকি কমিয়ে কার্ডিওভাসকুলার ফাংশনে উন্নতি
এইচআইভি আক্রান্ত ব্যক্তিদের উপর ব্যায়ামের প্রভাব সম্পর্কে 1২ টি বিভিন্ন গবেষণার একটি পর্যালোচনা সিনেটর ওয়াশিংটনের বিশ্ববিদ্যালয়ের গবেষকদের দ্বারা পরিচালিত হয়।
এটি গবেষণা জনসংখ্যার উপর আরোবিক এবং প্রতিরোধ প্রশিক্ষণ এর প্রভাব না শুধুমাত্র পরিমাপ, কিন্তু উভয় যুব ও বয়স্ক গ্রুপের জন্য নির্দিষ্ট প্রোগ্রাম ডিজাইন দ্বারা প্রস্তাবিত ব্যয় করার উদ্দেশ্যে।
এই সুপারিশগুলি মূলত আমেরিকান কলেজ অফ স্পোর্ট মেডিসিন (এসিএসএম) দ্বারা সমর্থিত ছিল, যা এইচআইভি সহবাসিত মানুষের জন্য প্রশিক্ষণ লক্ষ্য প্রকাশ করেছে। তাদের লক্ষ্য এনারবিক ক্ষমতা বাড়ানো, পাতলা পেশী ভর এবং শক্তি উন্নত, ফিটনেস স্তরে উন্নতির অগ্রগতি নিশ্চিত করা এবং সংহততা ও যৌথ শক্তি বজায় রাখা।
টিপ 1: আপনার ব্যায়াম ব্যালেন্স
আপনি তরুণ এবং সুস্থ বা যদি আপনি পুরোনো এবং দুর্বল হয় তাহলে এটি কোন ব্যাপার না এটি এমনকি আপনার সিডি 4 গণনা হতে পারে উচ্চ বা কম কিভাবে ব্যাপার না। এইচআইভি সহ বসবাসরত সকলের জন্য একটি সুবিবেচনাপূর্ণ অনুশীলন প্রোগ্রাম উভয়ই এরোবিক এবং প্রতিরোধ প্রশিক্ষণ, উভয় সময় এবং প্রোগ্রামের তীব্রতা একটি অবিচলিত অগ্রগতি সঙ্গে অর্জনযোগ্য লক্ষ্য উপর মনোযোগ নিবদ্ধ করে।
সমস্ত-এরিবিক্স, সব-যোগ, বা সমস্ত ওজন উত্তোলন রুটিন নিজেকে সীমিত করবেন না। চর্বিহীন পেশী বৃদ্ধি এবং ফুসফুস / কার্ডিওভাসকুলার ক্ষমতা বৃদ্ধি মধ্যে একটি আদর্শ ভারসাম্য প্রদান করতে এটি আপ মিশ্রিত। একটি কার্যকর ফিটনেস প্রোগ্রাম আরম্ভ করতে, নিম্নলিখিত লক্ষ্যগুলির জন্য লক্ষ্য রাখুন:
- 18 বছর এবং তার বেশি বয়সের: 30 থেকে 60 মিনিটের মধ্যে এআরবিক ব্যায়াম প্রতি সপ্তাহে তিন দিন প্রতিহত করে পাঁচটি পেশী গোষ্ঠী প্রতি সপ্তাহে দুই থেকে তিন দিন (প্রতি 10 টি পুনরাবৃত্তির তিনটি সেট থেকে শুরু করে)
- মেটাবোলিক সিন্ড্রোম (যথা, পেটে মোটা, উচ্চ রক্তচাপ, উচ্চ কোলেস্টেরল, ইত্যাদি) সঙ্গে বয়স্ক প্রাপ্তবয়স্কদের : প্রতিরোধের প্রশিক্ষণ (10 থেকে 15 পুনরাবৃত্তি দুটি সেট থেকে শুরু) প্রতি সপ্তাহে তিন থেকে পাঁচ দিনের জন্য টরেটমের 45 মিনিট এরোবিক ব্যায়াম
- বয়স্ক, দুর্বল প্রাপ্তবয়স্কদের: প্রতি সপ্তাহে তিন থেকে পাঁচ দিন প্রতি সপ্তাহে তিন থেকে পাঁচ দিনের জন্য প্রতিস্থাপিত হয় 5 থেকে 60 মিনিটের মধ্যে এরিবিক কার্যকলাপের মধ্যে, প্রতিযোগিতায় তিন থেকে পাঁচ দিনের মধ্যে (15 থেকে ২0 মিনিটের সেশন)
টিপ 2: বিশেষজ্ঞ পরামর্শ সন্ধান করুন
কোনও ফিটনেস ট্রেনিং শুরু করার আগে, যথাযথ পেশাদারীর সাথে পরামর্শ করুন যাতে আপনি এমন একটি প্রোগ্রামে অংশগ্রহণ করছেন যা আপনার জন্য নিরাপদ এবং উপযুক্ত।
এটা বিপাকীয় সিন্ড্রোম বা দরিদ্র স্বাস্থ্যের কেউ কেউ জন্য বিশেষ করে সত্য। একটি প্রোগ্রাম শুরু করার আগে, এটি দৃঢ়ভাবে সুপারিশ করা হয় যে আপনি আপনার লক্ষ্যগুলি নিয়ে আলোচনা করার জন্য ডাক্তারের সাথে সাক্ষাৎ করবেন এবং আপনার স্বাস্থ্যের কোনও বাধা নেই যাতে আপনার কোনও ঝুঁকি দেখা দিতে পারে।
এমনকি অল্প বয়স্ক, স্বাস্থ্যবান ব্যক্তিদের জন্য, একটি প্রোগ্রাম শুরু করার আগে একটি ক্রীড়া ঔষধ পেশাদার বা লাইসেন্স প্রশিক্ষক সঙ্গে বৈঠক বিবেচনা (এমনকি একটি হোম ভিত্তিক এক)। শুধু এই সঠিক ফর্ম এবং প্রস্তুতি নিশ্চিত করবে না, এটি ব্যাপকভাবে ব্যায়াম সম্পর্কিত আঘাতের ঝুঁকি কমাতে পারে।
পুরোনো, দুর্বল প্রাপ্তবয়স্কদের জন্য, আপনার ডাক্তারের কাছ থেকে ইনপুট সন্ধান করুন, আদর্শভাবে একটি ট্রিমমিল পরীক্ষা করুন এবং আপনার তথাকথিত VO2max নির্ণয় করতে পারেন, যা আপনার ফুসফুসের ক্ষমতা পরিমাপ করে। পরবর্তী পরিদর্শনগুলি এই বেসলাইন মার্কারগুলিতে উন্নতির জন্য নির্ধারণ করতে পারে এবং আপনার প্রশিক্ষণ লক্ষ্য উভয়ই যথাযথ এবং লক্ষ্যমাত্রা নির্ধারণ করে।
টিপ 3: আপনার জন্য সঠিক কী নির্বাচন করুন
এটা মানুষের জন্য অদ্ভুত নয়, এইচআইভি বা ছাড়া, মাথা-প্রথম একটি উচ্চাভিলাষী মধ্যে ঝাঁপ দাও, মাসিক বা এমনকি সপ্তাহের মধ্যে বার্ন করার জন্য শুধুমাত্র "ফিট" রুটিন। এইচআইভি আক্রান্ত ব্যক্তিদের মধ্যে, প্রোগ্রামের ব্যর্থতা সর্বাধিক নিম্নলিখিত তিনটি কারণের সাথে যুক্ত ছিল:
- ২0 মিনিটের বা তার কম সময়ের ব্যায়ামের অনুশীলন
- ব্যায়াম তীব্রতা বা সময়কালের অগ্রগতির অভাব
- মিসড সেশন
এই অতিক্রম করতে, আপনি যে চ্যালেঞ্জ করে একটি বাস্তববাদী প্রোগ্রাম দিয়ে শুরু করা নিশ্চিত করুন কিন্তু আপনি এখনও চিহ্নিত অগ্রগতি কিছু আশ্বাস দেয়। আপনার জীবনধারা এবং বর্তমান প্রশিক্ষণ ক্ষমতা উপযুক্ত কার্যকলাপ নির্বাচন করে প্রথম শুরু করুন।
উদাহরণস্বরূপ, অল্পবয়স্ক প্রাপ্তবয়স্করা বুকের প্রেস, লেগ এক্সটেনশান, লেগ কার্ল, কাঁধ press, lat pulldowns, bicep curls এবং tricep dips এর মিশ্র রুটিন দিয়ে শুরু করতে চাইতে পারেন। এই গ্রুপের জন্য উপযুক্ত এ্যারোবিক বিকল্পগুলি জুগিং, সাইক্লিং, সিঁড়িচাপা, ট্রিডমিল, বা একটি গ্রুপের এরিবিক্স ক্লাস অন্তর্ভুক্ত করতে পারে।
বিপরীতভাবে, বড় বা পুরোনো প্রাপ্তবয়স্করা ইওকিনিটিক মেশিন, ওজন মেশিন বা বল মেশিনের উপর ফোকাস করতে চায়, যা নিম্ন-প্রভাব হাঁটার বা স্থির সাইক্লিং সহ একটি এরিবিক্স প্রোগ্রাম বন্ধ করে দেয়।
টিপ 4: ধীরে ধীরে শুরু করুন, অগ্রগতি দ্রুত
একবার একটি ফিটনেস রুটিন স্থাপন করা হলে, নিম্নোক্ত তীব্রতা লক্ষ্যগুলির লক্ষ্য অর্জনে প্রথম 6 সপ্তাহের ধাপে ধীরে ধীরে তীব্রতা বাড়িয়ে দেয়:
- যুবক প্রাপ্তবয়স্কদের: উচ্চতর ওজন সহ নিম্নতর পুনরাবৃত্তি (চার থেকে আটটি রেপের মধ্যে) তিন থেকে চারটি সেটের সাথে প্রতিরোধের প্রশিক্ষণ প্রদানের সময় এরিবিক ব্যায়ামের সময় বেসলাইন বিশিষ্ট থেকে হারের হার 50 থেকে 85 শতাংশ বৃদ্ধি করুন।
- মেটাবলিক সিন্ড্রোমের সাথে প্রাপ্তবয়স্কদের: এআরবিক ব্যায়ামের সময় বেসলাইনটি বিশ্রামের সময় থেকে হৃদস্পন্দনের হার 60 থেকে 90 শতাংশ বৃদ্ধি করুন, প্রতি প্রতিযোগিতায় 10 টি পুনরাবৃত্তি থেকে 15 এবং পরবর্তীতে দুইটি সেট থেকে তিনটি সেট
- বয়স্ক, দুর্বল প্রাপ্তবয়স্কদের: একটি ব্যায়াম প্রোগ্রাম থেকে ঘনত্ব ছাড়াই দৈর্ঘ্য বৃদ্ধি করার সময় এরিবিক ক্রিয়াকলাপের তীব্রতা বৃদ্ধি (আপনার VO2max দ্বারা মাপিত) তীব্রতা বাড়ানোর লক্ষ্য
টিপ 5: প্রসারিত করুন, স্ট্র্যাচ এবং স্ট্রচ
তরুণ বা পুরাতন কিনা, সর্বদা নিশ্চিত যে আপনি নিজেকে প্রতিটি সেশনের আগে এবং পরে প্রসারিত করার জন্য যথেষ্ট সময় প্রদান করেন, আদর্শভাবে 10 থেকে 15 মিনিট এই শুধুমাত্র আঘাত প্রতিরোধ করতে সাহায্য করে না, কিন্তু ভারী প্রশিক্ষণের সাথে দীর্ঘমেয়াদী নমনীয়তার দীর্ঘমেয়াদী ক্ষতি নিশ্চিত করে (উদাহরণস্বরূপ কাঁধে ফাঁকা ফাঁকা ফাঁকা, হ্যামস্ট্রিং কমে যাওয়া) প্রতিরোধ করা যেতে পারে।
সাম্প্রতিক বছরগুলোতে জনপ্রিয়তা বৃদ্ধিতে সামান্য যোগব্যায়াম- যনকুপে জনপ্রিয়তা বৃদ্ধির একটি সুবিন্যস্ত ফিটনেস প্রোগ্রামের একটি আদর্শ অনুষদ হতে পারে, যা উভয়ই নমনীয়তার উপর মনোযোগ প্রদান করে এবং কঠোর পেশী, সংমিশ্রণ এবং সংযোজনীয় টিস্যুগুলির ধীরে ধীরে রিলিজ হয়। এটি বয়স্ক প্রাপ্তবয়স্কদের জন্য বিশেষভাবে সত্য, যারা কমপক্ষে শুরুতে প্রতিরোধের প্রশিক্ষণ দিতে সক্ষম হয়েছেন।
টিপ 6: ওভারটেইন করবেন না
90 মিনিটের বেশি সময় ধরে দীর্ঘায়িত, কঠোর পরিশ্রমের পরামর্শ দেওয়া হয় না এবং আপনার প্রশিক্ষণের লক্ষ্যগুলির প্রতিও নমনীয় হতে পারে। প্রায়ই মানুষ মনে করে যে বড় পেশী বা আরোবিকস এবং প্রতিরোধের প্রশিক্ষণ একটি আরও শক্তিশালী প্রোগ্রাম বৃহত্তর ইমিউন ফাংশন অনুবাদ করবে। এই ক্ষেত্রে কেবল নয়।
যদিও সবাইকে এইচআইভি সংক্রমণের জন্য নিরাপদ রাখা হয়, বয়সের গ্রুপ বা সংক্রমণ পর্যায়ে থাকা সত্ত্বেও, ব্যায়াম নিজেই নিজের ব্যক্তির CD4 গণনা বা ভাইরাল লোডের উপর কোন প্রভাব রাখে না। প্রকৃতপক্ষে, অত্যধিক প্রশিক্ষণ দীর্ঘস্থায়ী এইচআইভি সংক্রমণের সাথে যুক্ত বহুসময় কমোরিজিবিলিটিগুলির হৃদয়ে ক্রমবর্ধমান প্রদাহে সম্ভাব্য যোগ হতে পারে।
ইনসুলিন প্রতিরোধের (লম্বা কর্টিসোলের মাত্রা বৃদ্ধির কারণে) নমনীয়তা, যৌথ ক্ষতির হার হ্রাস , এবং হ্রাসে টেসটোসটের মাত্রা মাত্রাতিরিক্ত প্রশিক্ষণের ফলাফলের কিছু। স্টেরয়েড শুধুমাত্র এই উদ্বেগ যৌগ ব্যবহার করুন সর্বদা একটি ব্যায়াম কর্মসূচী শুরু করুন যা দীর্ঘ জীবন ধরে আপনার লক্ষ্যগুলি বজায় রাখার লক্ষ্যে আপনার জীবনধারায় ফিট করে।
> সোর্স:
> ইয়াহুওউই, এ .; ম্যাকগহ, বি .; এবং ভস, জে। "বৃদ্ধ এইচআইভি সংক্রামিত রোগীদের জন্য প্রমাণ-ভিত্তিক পরামর্শের উন্নয়ন।" অ্যাসোসিয়েশনের নার্সেস অ্যাসোসিয়েশন অফ জার্নাল । মে-জুন ২01২; 23 (3): 204-219।
> গ্রীন, এম .; কোভিনস্কি, কে .; সিস্টেমসর্কি, জে .; এট আল "এইচআইভি রোগ এবং মৃত্যুর সঙ্গে শারীরিক কর্মক্ষমতা সম্পর্ক: একটি যৌথ গবেষণা।" এইডস। নভেম্বর 28, 2014; 28 (18): 2711-2719।
> ক্যানোন, জে। "এইচআইভি-এর সাথে ফিট রাখুন - ACSM নির্দেশিকা রোগীদের জন্য ব্যায়াম সম্ভব।" আজকের ডায়েট বিশেষজ্ঞ অক্টোবর ২011; 13 (10): 86।