সমস্ত বয়সের গোষ্ঠীর বাইরে, একটি কিশোরীর ক্রমবর্ধমান শরীরে সর্বাধিক শক্তি প্রয়োজন। এবং যে শক্তি ক্যালোরি থেকে আসে। কিশোর বয়সে গড়ে প্রতিদিন ২২00 থেকে 3২00 ক্যালরির দৈনিক ক্যালরি খাওয়া উচিত। কিশোর কিশোরীদের গড়ে প্রতিদিন 1,800 থেকে ২,400 ক্যালরির দৈনিক ক্যালরি খাওয়া উচিত।
যদিও আপনার কিশোর কিশোরের প্রয়োজনে সমস্ত ক্যালোরি খাওয়ার উপায় নিয়ে কোন সমস্যা হয় না, তবে খাদ্যের গুণগত মানগুলি।
অনেক নাস্তা খাবার এবং পানীয় খুব কম বা কোন পুষ্টির মান, ফলে খালি ক্যালোরি ফলে।
তের থেকে ঊনিশ বছর ভিটামিন এবং খনিজ বিভিন্ন প্রয়োজন। বিশেষ করে লোহা এবং ক্যালসিয়াম প্রয়োজন, যা শক্তিশালী হাড় নিশ্চিত করতে সাহায্য করে। ক্যালসিয়াম মাংসপেশি এবং একটি সুস্থ হার্ট বিট বজায় রাখতে সাহায্য করে। আয়রন শরীরের প্রতিটি অংশে রক্ত দিয়ে অক্সিজেন সরবরাহ করে, অনেক প্রয়োজনীয় শক্তি প্রদান করে।
তাই আপনার দুর্দশা অস্বাস্থ্যকর পুষ্টিকর অকার্যকর ক্যান্ডি বার এবং চিনির নরম পানীয় অদলবদল এবং এই superfoods পরিবর্তে উত্সাহিত করুন:
কাশি এবং আখরোট
প্রোটিন এবং মূল্যবান খনিজ উচ্চ পরিমাণে প্রস্তাব করার সময় বাদাম প্রচুর পরিমাণে শর্করার প্রদান করে। কাঁচা এক আউন্স পাঁচ গ্রাম প্রোটিন সরবরাহ করে এবং মার্কিন যুক্তরাষ্ট্রে 10 শতাংশ লোহা দৈনিক ভাতা প্রস্তাবিত। আখরোটের একই আকারের অংশ (প্রায় 14 টি আখরোট অংশ) চার গ্রাম প্রোটিন, তিন শতাংশ ইউএসআরডিএ ক্যালসিয়াম মূল্য এবং লৌহের প্রস্তাবিত দৈনিক মূল্যের 5 শতাংশ।
নিঃসৃত বাদামগুলি হল সবচেয়ে ভাল বিকল্প, যেহেতু সোডিয়ামের মাত্রা খুব বেশি পরিমাণে লবণাক্ত বাদাম খাওয়ার ক্ষেত্রে হাত থেকে বের হতে পারে। একটি স্যালাড বা একটি সুস্বাদু বিকাশ জন্য oatmeal একটি বাটি মধ্যে কাশু, আখরোট বা অন্য প্রিয় বাদাম জুড়ুন। আপনার কিশোর দুপুরের খাবারের জন্য বাদাম যোগ করুন বা ক্রীড়া অনুশীলনের আগে একটি দ্রুত স্ন্যাক জন্য একটি জিম ব্যাগ তাদের প্যাক করতে তাকে উত্সাহিত করুন।
একটি ছোট অংশ আপনার দুর্দশা প্রচুর জ্বালানি দেবে
দই
একটি দারচিনি চর্বিযুক্ত স্বাস্থ্যকর সংস্করণ জন্য দই বা একটি জৈব হিমায়িত দই সঙ্গে আইসক্রীম প্রতিস্থাপন। এক কাপ সরু দই 9 গ্রাম প্রোটিন সরবরাহ করে এবং ক্যালসিয়ামের প্রস্তাবিত দৈনিক মূল্যের 30% বেশি।
পুরো দুধ দিয়ে তৈরি Yogurts সাধারণত অতিরিক্ত চর্বি বা কম চর্বিযুক্ত দই থেকে বেশি প্রোটিন এবং ক্যালসিয়াম প্রদান করে। মিষ্টি যোগকারীর জন্য দেখুন, বিশেষ করে যোগ ফল সঙ্গে যারা; কখনও কখনও এমনকি একটি ছোট দই কাপ সোডা একটি ক্যান তুলনায় বেশি চিনি ধারণ করে। প্রাক-মিষ্টি যকৃতে একটি স্বাস্থ্যকর বিকল্প জন্য আপনার নিজস্ব raisins, তাজা নীলবর্ণ, বা স্ট্রবেরি মধ্যে মিশ্রিত করা।
ভাজা স্যামন
সালমোন একটি ভাল "গেটওয়ে" স্বাস্থ্যের খাদ্য, এমন কিশোর জন্যও যারা মাছের মত সত্যিই পছন্দ করে না। এটির নিয়মিততা এবং স্বাদ অন্য ধরনের মাছের তুলনায় বেশি মুরগির মত এবং এটি মুরগির মতো একই রকমের মুরগি এবং মজাদার হতে পারে। গ্রিল স্যামন ফাস্ট ফুড রেস্টুরেন্টগুলিতে পাওয়া মাছের স্টিক বা ভাজা মাছের চেয়েও বেশি বিশুদ্ধ এবং যোগব্যায়াম-মুক্ত। সালমেন ওমেগা 3 টি ফ্যাটি এসিড সরবরাহ করে যা হৃদয়ের জন্য ভাল।
একটি গড় স্যামন ফাইলটি 35 গ্রাম প্রোটিন সরবরাহ করে, ভিটামিন বি 1২ এর দৈনিক মূল্য 75 শতাংশ এবং অন্যান্য বি ভিটামিন এবং খনিজ উচ্চ মাত্রার।
এটি একটি ছোট পরিমাণ ক্যালসিয়াম রয়েছে।
টাটকা ফল
টাটকা ফলের মুরগি ও মিষ্টি জন্য যারা cravings সন্তুষ্ট একটি সুস্থ উপায় হিসাবে কাজ করে, গন্ধ sacrificing ছাড়া। আঙ্গুর, ব্লুবেরি বা স্ট্রবেরি তৈরির ফাঁপা দিয়ে রাখুন এবং কলাগুলি, আপেল বা কমলা যেমন বাচ্চা-পোড়ানো চর্বি দিয়ে ফলের বাটি ভরাট করুন।
ভিটামিন C এর দৈনিক মূল্যের 33 শতাংশ এবং ভিটামিন বি 6 এর প্রস্তাবিত দৈনিক মূল্যের 41 শতাংশ প্রদাহের মধ্যে একটি কলা প্রকৃতির নিখুঁত নিখরচায়। এটি পটাসিয়াম এবং ম্যাগনেসিয়াম উচ্চ।
একটি ফল সালাদ ব্রেকফাস্ট জন্য ঠিক হিসাবে অনেক মজা হিসাবে এটি একটি ডেজার্ট বা রাতের বেলা নাটক।
সিঁড়িতে প্যাক করা ডিমের রেড ককটেল বা ফলের প্যাকেজগুলি বেছে নেওয়ার পরিবর্তে আপনার কাটা ফলগুলি কাটুন যা অতিরিক্ত অপ্রয়োজনীয় অতিরিক্ত চিনি বা অন্যান্য সংযোজকগুলির মধ্যে থাকতে পারে।
আপনার টিন থেকে স্বাস্থ্যকর খাওয়া পান
আপনি একটি picky ভোক্তা বা যেতে যা সবসময় একটি শিশু সঙ্গে কাজ করছেন কিনা, একটি স্বাস্থ্যকর খেতে কিশোর পেতে সহজ নয়। কিন্তু কিশোর বয়সে রোগের উপসর্গ, শরীরের ইমেজ সমস্যা এবং ওজন সমস্যা নিয়ে প্রবাহিত হতে পারে, তাই আপনার কিশোর খাওয়ার অভ্যাসগুলো পর্যবেক্ষণ করা গুরুত্বপূর্ণ।
একটি পরিবার হিসাবে একসাথে খাবার খাও যখনই আপনি পারেন। আপনার বাড়ী সুস্থ খাবারের সাথে জমিয়ে রাখুন এবং একটি ভাল ভূমিকা মডেল হোন। স্বাস্থ্যের উপর ফোকাস রাখুন, ওজন না, এবং আপনার কিশোর যখনই সম্ভব তখনই খাবার প্রস্তুত করতে সহায়তা করে।
সূত্র:
আমেরিকান ডায়োটিক অ্যাসোসিয়েশন পূর্ণ খাদ্য ও পুষ্টি গাইড, 3 য় সংস্করণ (নিউ জার্সি: জন উইলি অ্যান্ড সন্স, ইনক।, ২006)।
> স্বাস্থ্যের ন্যাশনাল ইনস্টিটিউট: আয়রন
ন্যাশনাল ইনস্টিটিউট অব হেলথ: ক্যালসিয়াম