আবর্তক কড়া চারটি পেশীর একটি গ্রুপ রয়েছে যা আপনার হাতটি উত্তোলন করতে সাহায্য করে এবং এটি আপনার শরীর থেকে দূরে আবর্তিত করে। এই পেশীগুলি আপনার অস্ত্রের উচ্চতা বৃদ্ধির সময় কাঁধের হাড়ের মাথাটি সরানো হয়। এই পেশীগুলি আপনার শরীর থেকে দূরে আপনার অস্ত্র উদ্ধরণ করা হয় যখন গতিশীল স্থিতিশীল হিসাবে কাজ।
দুর্ভাগ্যবশত, মাংসপেশীগুলি ওভারহেডের কাজকর্মের সময় প্রদাহ এবং কাঁদানে ভুগতে থাকে অথবা পরতে এবং পরিশ্রান্ত হয়ে পড়ে।
অশ্রু বা ঘূর্ণন কড়া আঘাত কমাতে একটি গুরুত্বপূর্ণ উপায় এই পেশী শক্তিশালী করা হয়। নীচের ব্যায়াম আপনাকে দেখাবে কিভাবে আপনার আবর্তক কড়া এর পেশী জোরদার।
আপনার চোটাকার কফ পেশী জন্য এই ব্যায়াম শুরু করার আগে আপনার ডাক্তারের সাথে চেক করতে ভুলবেন না। আপনার স্থানীয় শারীরিক থেরাপিস্টের সাথে একটি দর্শন বা দুইটি এছাড়াও আপনি সঠিকভাবে ব্যায়াম করছেন এবং আপনার জন্য নিরাপদ কিনা তা নিশ্চিত করতে সহায়তা করতে পারে।
ব্যায়াম এক:
- একটি টেবিল বা একটি বিছানা উপর আপনার পেট থেকে মিথ্যা
- আপনার কাঁধে 90 ডিগ্রী এবং আপনার হাত নিচে কাঁধের সাথে কাঁধের স্তরে একটি বাহু রাখুন
- আপনার কনুই বাঁক রাখা, ধীরে ধীরে আপনার হাত বাড়াতে
- আপনার হাত আপনার কাঁধের সাথে স্তর যখন বন্ধ করুন
- হাত ধীরে ধীরে হ্রাস করুন
- 10 বার পুনরাবৃত্তি
- বিপরীত হাত দিয়ে সঞ্চালন
ব্যায়াম দুই:
- একটি বিছানা বা মেঝে আপনার পাশে থাকা
- আপনার কাঁধে 90 ডিগ্রী সঙ্গে বাঁক সঙ্গে আপনার দিকে আপনার উপরের হাত রাখুন, এবং আপনার বাহু আপনার বুকে বিরুদ্ধে বিশ্রাম, নিচে পাম
- আপনার কাঁধে ঘুরান, এটি আপনার কাঁধের সাথে পর্যাপ্ত না হওয়া পর্যন্ত আপনার বাহুকে বাঁধন
- হাত ধীরে ধীরে হ্রাস করুন
- 10 বার পুনরাবৃত্তি
- বিপরীত হাত দিয়ে সঞ্চালন
ব্যায়াম তিন:
- আপনার অস্ত্র সামান্য পিছনে উভয় থাম্বস নিচে সঙ্গে দাঁড়ানো
- আপনার হাত আপ উত্থাপিত, আপনি প্রতিটি হাত দিয়ে একটি শূন্য খালি হয় যে ভান
- অস্ত্র ধীরে ধীরে হ্রাস করুন
- 10 বার পুনরাবৃত্তি
আপনি একটি ছোট dumbbell অধিষ্ঠিত দ্বারা আরো চ্যালেঞ্জ এই ব্যায়াম করতে পারেন।
হালকা প্রারম্ভ - সাধারণত 2 বা 3 পাউন্ড পর্যাপ্ত প্রতিরোধ গড়ে তুলতে যথেষ্ট। প্রতিরোধের আরেকটি উপায় হল প্রতিরোধের ব্যান্ড সহ কাঁধের ব্যায়াম সঞ্চালন। (আপনি আপনার স্থানীয় শারীরিক থেরাপিস্ট থেকে এক পেতে পারেন।)
ঘূর্ণমান কড়া ব্যায়াম সপ্তাহে 2 বা 3 বার বা আপনার শারীরিক থেরাপিস্ট দ্বারা নির্দেশিত হিসাবে করা যেতে পারে। আপনার কাঁধ, কাঁধের ব্লেড বা আর্মের মধ্যে ব্যাথা অনুভব করলে আপনি ব্যায়াম বন্ধ করতে ভুলবেন না।
ঘূর্ণমান Cuff সঙ্গে সাধারণ সমস্যা
আপনার ঘূর্ণায়মান কড়া পেশীর দুর্বলতা থাকলে আপনার কাঁধের সাথে বিভিন্ন সমস্যার সম্মুখীন হতে পারে। এই অন্তর্ভুক্ত হতে পারে:
- ঘূর্ণমান কড়া অশ্রু
- কাঁধ তীব্রতা
- বাইসেপস টেননিটিস
- কাঁধে বার্সাইটিস
এই সমস্ত সমস্যাগুলি এবং আপনার উপরের প্রান্তের গতি এবং সীমিত ফাংশন সীমার একটি ক্ষতি হতে পারে। আপনার চোটাকার কব্জ মাংসপেশী দৃঢ় রাখতে কাজ আপনি সম্ভবত আপনার কাঁধ সঙ্গে এই সমস্যা এড়াতে সাহায্য করতে পারেন।
আপনি আপনার কাঁধ দৃঢ় রাখতে চাইলে, আপনার শারীরিক থেরাপিস্টের সাথে ঘুরে ঘুরে ঘুমানোর অনুশীলনগুলি শিখতে একটি ভাল ধারণা। আপনার পিটি আপনার কাঁধ শক্তিশালী এবং মোবাইল রাখা সাহায্য করার জন্য একটি আবর্তক কড়া ব্যায়াম প্রোগ্রাম করতে পারেন