দৈনিক জীবন্ত, দরিদ্র অঙ্গবিন্যাস , এবং আঘাতের প্রায়ই ঘাড় মৃগয়া পেশী ফলাফল। আপনার ঘাড়ের ব্যথার মধ্যে আপনার গলা ব্যথা বা ক্লান্তি থাকলে, আপনার শারীরিক থেরাপিস্ট আপনার গলাটিকে সম্পূর্ণভাবে এবং সামান্য বা কোন ব্যথা ছাড়িয়ে যাওয়ার জন্য আপনার ক্ষমতা উন্নত করতে সহায়তা করার জন্য সর্বোত্তম ব্যায়াম নির্ধারণ করতে সহায়তা করতে পারে।
আপনার শারীরিক থেরাপিস্ট পেশী টাস্ক হ্রাস করার জন্য নির্ধারিত হতে পারে এই চার মৃদু ঘাড় ব্যায়াম প্রসারিত জানুন। আপনার পিছনে (সহায়তা সহায়তার জন্য প্রদান করা হয়) বা বসা বা স্থায়ী অবস্থানে মিথ্যা যখন ব্যায়াম সঞ্চালিত হতে পারে।
আপনার ডাক্তার বা শারীরিক থেরাপিস্টের সাথে এইগুলি শুরু করার আগে, বা অন্য কোনটি, ঘাড় ব্যায়ামের সাথে পরীক্ষা করা নিশ্চিত করুন।
1 -
ফ্লেক্সিয়ান স্ট্রচ: চেন টু চেস্টমাঝারি অবস্থানে আপনার ঘাড় সঙ্গে প্রতিটি ব্যায়াম শুরু আপনার মাথা কেন্দ্রীভূত করা উচিত এবং এগিয়ে, পিছনে, বা পাশে ঢেকে না। আপনি এই ব্যায়াম যখন আপনার পিছনে ফ্ল্যাট পড়ে বা বসা আপ করতে পারেন।
- আপনার বুকে আপনার বুকের দিকে আনয়ন যখন আলতো করে আপনার মাথা ফাঁকা করা।
- আপনার ঘাড় পিছনে একটি প্রসারিত অনুভূত হয় যখন বন্ধ করুন।
- 20 সেকেন্ডের জন্য অবস্থান ধরে রাখুন
- শুরু করার অবস্থানে ফিরে যান
- এই 4 আরও বার পুনরাবৃত্তি
কিছু রোগী কেবল একটি প্রসারিত অনুভূতি বিন্দু থেকে সরানোর থেকে উপকার এবং তারপর প্রসারিত না ছাড়া রিলিজ। আপনার পিটি আপনাকে আপনার নির্দিষ্ট অবস্থার জন্য সেরা উপায় প্রদর্শন করতে পারেন। আপনি যদি প্রসারিত হয় আপনার ঘাড়ে খারাপ ব্যাথা বোধ যদি বন্ধ করতে ভুলবেন না।
2 -
এক্সটেনশন স্ট্র্যাচ: আইজ টু স্কাইসার্ভিকাল এক্সটেনশানটি দেখাশোনা করে, এবং এটি আপনার ঘাড়ে চাপ অনুভব করতে সাহায্য করতে পারে। আপনার গর্ভাশয়ের মেরুদণ্ডের এক্সটেনশানটি আপনার ঘাড়ে ডিস্ক ঢোকানোর ব্যথা উপশম করতে সাহায্য করতেও সহায়ক হতে পারে।
মাঝারি অবস্থানে আপনার ঘাড় সঙ্গে প্রতিটি ব্যায়াম শুরু আপনার মাথা কেন্দ্রীভূত করা উচিত এবং এগিয়ে, পিছনে, বা পাশে ঢেকে না। আপনি এই ব্যায়াম যখন আপনার পিছনে ফ্ল্যাট পড়ে বা বসা আপ করতে পারেন।
- হঠাৎ আপনার মাথা বাঁক বক্রবন্ধনী যাতে আপনার চোখ "আকাশ।"
- আপনার ঘাড় সামনে একটি প্রসারিত অনুভূত হয় যখন বন্ধ করুন।
- 20 সেকেন্ডের জন্য অবস্থান ধরে রাখুন
- শুরু করার অবস্থানে ফিরে যান
- এই 4 আরও বার পুনরাবৃত্তি
আবার, কিছু রোগী এই প্রসারিত সঙ্গে প্রসারিত থেকে rhythmically চলন্ত দ্বারা এই প্রসারিত ভাল করতে পারেন ralxed অবস্থান। আপনার PT এই প্রসারিত সঞ্চালন করার সেরা উপায় নির্ধারণ করতে সাহায্য করতে পারেন।
3 -
ঘূর্ণন: সাইড থেকে সাইডমাঝারি অবস্থানে আপনার ঘাড় সঙ্গে প্রতিটি ব্যায়াম শুরু আপনার মাথা কেন্দ্রীভূত করা উচিত এবং এগিয়ে, পিছনে, বা পাশে ঢেকে না। আপনি এই ব্যায়াম যখন আপনার পিছনে ফ্ল্যাট পড়ে বা বসা আপ করতে পারেন।
- আপনার বাম কাঁধের দিকে তাকিয়ে হালকাভাবে আপনার মাথা বাম দিকে মোড়ান
- আপনার ঘাড় ডান ডান দিকে অনুভূত হয় যখন বন্ধ করুন।
- 20 সেকেন্ডের জন্য অবস্থান ধরে রাখুন
- শুরু করার অবস্থানে ফিরে যান
- উপরে প্রসারিত 4 বার পুনরাবৃত্তি
- আলতো করে ডানদিকে আপনার মাথা ঘুরিয়ে, আপনার ডান কাঁধের দিকে তাকিয়ে
- আপনার ঘাড় বাম পাশে একটি প্রসারিত অনুভূত হয় যখন বন্ধ করুন।
- 20 সেকেন্ডের জন্য অবস্থান ধরে রাখুন
- শুরু করার অবস্থানে ফিরে যান
- উপরে প্রসারিত 4 আরও বার পুনরাবৃত্তি
যদি ঘূর্ণন নির্দেশন ব্যথা হয়, তাহলে বন্ধ এবং আপনার পিটি সঙ্গে চেক।
4 -
পাশ্বর্ীয় ফ্লেক্সিয়ন: কানের থেকে কাঁধেমাঝারি অবস্থানে আপনার ঘাড় সঙ্গে প্রতিটি ব্যায়াম শুরু আপনার মাথা কেন্দ্রীভূত করা উচিত এবং এগিয়ে, পিছনে, বা পাশে ঢেকে না। আপনি এই ব্যায়াম যখন আপনার পিছনে ফ্ল্যাট পড়ে বা বসা আপ করতে পারেন।
- হালকাভাবে আপনার কাঁধে আপনার বাম কান স্পর্শ করার প্রচেষ্টায় আপনার ঘাড় মোড়।
- আপনার ঘাড় ডান ডান দিকে অনুভূত হয় যখন বন্ধ করুন।
- 20 সেকেন্ডের জন্য অবস্থান ধরে রাখুন
- শুরু করার অবস্থানে ফিরে যান
- উপরে প্রসারিত 4 আরও বার পুনরাবৃত্তি
- হঠাৎ আপনার কাঁধে আপনার ডান কান স্পর্শ করার প্রচেষ্টা আপনার ঘাড় মোড়।
- আপনার ঘাড় বাম পাশে একটি প্রসারিত অনুভূত হয় যখন বন্ধ করুন।
- 20 সেকেন্ডের জন্য অবস্থান ধরে রাখুন
- শুরু করার অবস্থানে ফিরে যান
- প্রসারিত উপরে পুনরাবৃত্তি 5 আরও বার
এই ব্যায়াম প্রোগ্রাম গর্ভ ব্যথা এবং টান থেকে উপশম করতে সাহায্য প্রতিদিন সঞ্চালিত হতে পারে।
একটি শব্দ থেকে
সবাই আলাদা, এবং আপনার নির্দিষ্ট ঘাড় অবস্থা এই প্রোগ্রামের বেশী থেকে পৃথক যে অনন্য ব্যায়াম প্রয়োজন হতে পারে। কিন্তু সাধারণভাবে, যদি আপনার ঘাড়ে ক্লান্তি থাকে, তাহলে আপনার সামগ্রিক নমনীয়তা এবং ঘন গতিশীলতা উন্নত করতে আপনার নির্দিষ্ট ঘাড়ে প্রসারিত করা উচিত। আপনার নির্দিষ্ট অবস্থা জন্য সেরা ব্যায়াম শিখতে আপনার পিটি সঙ্গে পরীক্ষা করুন।
> উত্স:
> মেইসিংসেট, ইটেল গ্ল্যাব ব্যথা: একটি অবজার্ভেশন স্টাডির রোগীদের শারীরিক থেরাপির পর গ্লাবাল অনুপস্থিত প্রভাবের পূর্বসূরি। বিকল্প; প্রেস, মার্চ গৃহীত, 2017