বহিরাগত ক্রুসিট লিগমেন্ট সমর্থন পেশী শক্তিশালীকরণ
এসিএল আঘাত, স্প্লাইন বা অশ্রু সহ, সবচেয়ে সাধারণ হাঁটু আঘাতের একটি ক্রীড়াবিদ সহ্য সহ্য করা হয়। দুর্ঘটনা ঘটলেও, হাঁটুতে সহায়ক পেশীগুলিকে শক্তিশালী করতে সহায়তা করার উপায় রয়েছে এবং হাঁটুতে আঘাতের বা অপ্রয়োজনীয় স্ট্রেন প্রতিরোধ করতে সহায়তা করে। এই শক্তিশালী প্রোগ্রাম লেগ পেশী বৃদ্ধি শক্তি উপর দৃষ্টি নিবদ্ধ করে। এই বৃদ্ধি লেগ শক্তি এবং আরো একটি স্থিতিশীল হাঁটু যৌথ হতে হবে।
মনে রাখবেন, টেকনিক সবকিছু; আঘাত থেকে এড়ানোর জন্য এই ব্যায়ামগুলির কার্যকারিতার সময় আপনার ফর্মের মনোযোগ আকর্ষণ করুন এখানে শক্তি লেগ পেশী শক্তি তিনটি ব্যায়াম এবং এসিএল আঘাত প্রতিরোধ:
ক্যাস্রিয়াসেসস এসিএল আঘাত আটকানোর ব্যায়াম শক্তিশালীকরণ
চতুর্ভুজাকার পেশীগুলো থালাটির সামনে চারটি পৃথক পেশী রয়েছে।
- হাঁটা লাঙে (3 সেট x 10 reps)
- পরিত্যক্ত সময়: 6.5 - 7.5 মিনিট
- উদ্দেশ্য: জাড় (চতুর্ভুজ) পেশী শক্তিশালী করুন।
- আপনার ডান পা সঙ্গে নেতৃস্থানীয় অগ্রসর লং।
- আপনার ডান পা দিয়ে বন্ধ এবং আপনার বাম পায়ের সাথে এগিয়ে লাঞ্ছিত।
- পিছনে হাঁটু সোজা নিচে ড্রপ
- আপনার গোড়ালি উপর আপনার সম্মুখ হাঁটু রাখা নিশ্চিত করুন।
- গতি নিয়ন্ত্রণ এবং অভ্যন্তরীণ caving থেকে আপনার সামনে হাঁটু এড়াতে চেষ্টা করুন।
- আপনি আপনার নেতৃস্থানীয় লেগ উপর আপনার পায়ের আঙ্গুল দেখতে না পারেন, আপনি ভুলভাবে অনুশীলন করছেন।
এসিএল আঘাত আটকানোর জন্য হামস্টিং ব্যায়াম
হ্যামস্ট্রিং মাংসপেশীগুলি পশুর পিছনের পিছনে পাঁচটি পৃথক টিস্যু।
- Hamstrings (3 সেট x 10 reps)
- বর্ধিত সময়: 7.5 - 8.5 মিনিট
- উদ্দেশ্য: হ্যামস্ট্রিংস পেশীকে শক্তিশালী করুন।
- আপনার পাশে হাত দিয়ে মাটিতে গাঁইট।
- একটি অংশীদার আপনার গোড়ালি দৃঢ়ভাবে রাখা আছে।
- একটি সোজা ব্যাক দ্বারা, আপনার হিপস সঙ্গে নেতৃস্থানীয় অগ্রসর নমন।
- আপনার হাঁটু, হিপ এবং কাঁধে একটি সরল রেখায় হওয়া উচিত কারণ আপনি স্থল দিকে ঝুঁকেছেন।
- কোমর উপর বাঁক না।
- আপনি আপনার জাং পিছন পিছনে হ্যামস্ট্রিংস মনে করা উচিত।
- 10 এর 3 সেট, বা মোট 30 টি reps জন্য ব্যায়াম পুনরাবৃত্তি।
ACL ইনজুরি প্রতিরোধ ব্যালেন্স ব্যায়াম
স্টাডিজ দেখায় যে নিম্ন স্তনযুক্ত শক্তি বনাম। Quadricep শক্তি ACL আঘাত একটি অংশ খেলা করতে পারে। অতএব ক্রমবর্ধমান ভারসাম্য বজায় রাখার জন্য কীউডারিসপের পেশী শক্তিগুলির মধ্যে ভারসাম্য বজায় রাখতে সহায়তা করে।
- একা পায়ের উত্থান (30 টি reps x 2 reps)
- উত্তরণ সময়: 8.5 - 9.5 মিনিট
- উদ্দেশ্য: এই ব্যায়াম বাছুর পেশী শক্তিশালী এবং ভারসাম্য বৃদ্ধি।
- আপনার পাশ দিয়ে আপনার অস্ত্র দিয়ে দাঁড়ানো।
- বাম হাঁটু বাঁক এবং আপনার ভারসাম্য বজায় রাখুন।
- ধীরে ধীরে ভাল ব্যালেন্স সঙ্গে আপনার ডান পায়ের আঙ্গুল উপর উঠতে
- আপনি সাহায্য করার জন্য আপনার অস্ত্র আপনার এগিয়ে আউট হতে পারে
- ধীরে ধীরে 30 বার পুনরাবৃত্তি এবং অন্য দিকে সুইচ।
হিসাবে আপনি শক্তিশালী পেতে, আপনি ব্যায়ামের শক্তিশালী প্রভাব অবিরত এই ব্যায়াম অতিরিক্ত repetitions যোগ করার প্রয়োজন হতে পারে। সেখানে ডায়নামিক ব্যায়াম রয়েছে যেগুলি এইগুলির সাথে মিলিত হলে এছাড়াও সাপোর্টিং পেশীকে শক্তিশালী করতে এবং ACL এর আঘাত রোধে সাহায্য করবে।
উৎস:
PEP প্রোগ্রাম, সান্তা মনিকা স্পোর্টস মেডিসিন রিসার্চ ফাউন্ডেশন, অ্যাকসেস 4/3/2016