আপনার খাদ্য আরও ফাইবার কিভাবে পেতে
প্রত্যেকের জন্য ফাইবার গুরুত্বপূর্ণ, কিন্তু এটি ডায়াবেটিসের জন্য বিশেষভাবে সহায়ক । ডায়াবেটিস এবং হৃদরোগের ঝুঁকি হ্রাসের জন্য উচ্চ ফাইবার খাদ্যই নয় শুধুমাত্র ডায়াবেটিস নিয়ন্ত্রণে সাহায্য করে। উচ্চ ফাইবার খাবার পছন্দ করা কিছু গ্রহণ করা হতে পারে, কিন্তু একবার আপনি কি swaps করতে জানেন, আপনি এটি সহজ (এবং সুস্বাদু) না শুধুমাত্র যে এটি আরো ভর্তি করা উচিত।
আপনি কত ফাইবার প্রয়োজন?
বিশেষজ্ঞরা সুপারিশ করে যে মহিলাদের প্রতিদিন অন্তত ২5 গ্রাম ফাইবার খেতে হয় এবং পুরুষদের অন্তত 38 গ্রাম খাওয়া হয়। যদিও এটি অনেকের মতো শব্দ হতে পারে, তবুও আপনার সমস্ত খাবার এবং স্নেকগুলিতে উচ্চতর ফাইবার পছন্দগুলির লক্ষ্য হওয়াটাই মূল লক্ষ্য।
ফাইবার-সমৃদ্ধ খাদ্য পছন্দ
- পুরো শস্যের রুটি এবং শস্য । পুরো শস্য আপনার ফাইবার সঙ্গে এবং ভাল কারণ সঙ্গে প্রথম সংস্থাগুলির এক হতে পারে। বিশুদ্ধ শস্য ভুট্টা ভাঁজ আউট (ফাইবার ধারণকারী একটি শস্য অংশ)। যেহেতু অনেক শস্য-ভিত্তিক খাবার প্রায়ই একটি "পুরো-শস্য" বিকল্প আছে, এটি শুরু করার জন্য একটি ভাল প্রথম স্থান। নিয়মিত রুটির পরিবর্তে, নিয়মিত পাস্তা পরিবর্তে 100% সম্পূর্ণ-গমের রুটি পান, পুরো-শস্য পেস্তা জন্য কেনাকাটা করুন। আপনি সর্বোচ্চ ফাইবার পণ্য পেয়েছেন তা নিশ্চিত করতে লেবেলটি পড়ে নিন। একটি সম্পূর্ণ শস্য (যেমন সমগ্র গম) প্রথম উপাদান হতে হবে। উদাহরণস্বরূপ, গমের রুটি একটি রুটি গোটা মরিচ হিসাবে তার প্রথম উপাদান হিসাবে থাকা উচিত।
- ব্রাউন চাল এবং অন্যান্য সমগ্র শস্য যদিও "প্রক্রিয়াকৃত" সম্পূর্ণ শস্য, যেমন রুটি এবং পাস্তা, সহজ পছন্দ, অন্যান্য সমগ্র শস্যগুলি আরও প্রচেষ্টা নিতে পারে (অর্থাত্ তাদের কিনতে এবং তাদের নিজেদের রান্না কর) বিভিন্ন মজাদার অংশ থেকে বেছে নিতে পারেন এমন প্রচুর শস্য রয়েছে। বাদাম ভাত, কুইনো, ওট, বুলগের, এবং বার্লি শুধু কয়েকটি শস্যের সাহায্যে আপনি চেষ্টা করতে পারেন। একটি সাইড ডিশ হিসাবে তাদের আপ করুন, অথবা একটি porridge বা স্যুপ মধ্যে তাদের চেষ্টা করুন।
- শুকনো মটরশুটি এবং মটরশুটি উপকারী, যেমন মটরশুটি, মটর, এবং দুল কিছু উচ্চ ফাইবার খাবার আছে। প্রকৃতপক্ষে, আধা কাপ দিয়ে রান্না করা পাত্রের 8 গুন ফাইবার বিতরণ! ক্যান বোনা শুধু জরিমানা, বা শুকনো থেকে তাদের রান্না। মটরশুটি মটরশুটি বীজ ডুব, যেমন হুমুস হিসাবে, অথবা বীফ ডিশগুলিতে যোগ করুন, যেমন ঢালাই জেসস বা টাকোস।
- তাজা ফল এবং সবজি । প্রত্যেকটি খাবার এবং খাবারের জন্য ফল ও সবজি যোগ করা সম্ভবত আপনার খাদ্যতে আরও ফাইবার পেতে সবচেয়ে ভাল উপায়। সবচেয়ে বড় ফাইবার বন জন্য, ত্বক ছেড়ে যখনই সম্ভব। ফাইবার-সমৃদ্ধ বীজের সঙ্গে স্টৃত ব্যারিজ, ফাইবার সঙ্গে লোড হয় - আপনার ফ্রিজর মধ্যে রাখা এবং আপনি তাদের সারা বছর ধরে থাকবে।
অস্বস্তিকর এড়ানোর জন্য ধীরে ধীরে আপনার ফাইবার খাওয়াতে বাড়ান সবকিছু চলার জন্য প্রতিদিন 6 থেকে 8 গ্লাস পানি পান করুন।