আপনার কোলেস্টেরল কমানোর জন্য দ্রাবক ফাইবারের উৎস

দ্রবণীয় ফাইবারের খাবারগুলি সহ আপনার হৃদয় স্বাস্থ্যের উন্নতিতে গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করতে পারে। খাবারে পাওয়া দ্রবণীয় ফাইবারের বিভিন্ন ধরনের রয়েছে, যার মধ্যে রয়েছে:

• বিটা glucan
• psyllium
• মাড়ি
• ফলমধ্যে প্রাপ্ত শালিজাতীয় পদার্থবিশেষ
• কিছু হেমিকেলুলোসিস

যখন খাওয়া হয়, তখন এই ফাইবারগুলি পচনশীল প্যাক্টের মধ্যে একটি জেল-মত সঙ্গতিতে পরিণত হয়। যদিও আপনার ডিস্টিটিভ স্বাস্থ্য রক্ষণাবেক্ষণে দ্রবণীয় ফাইবারের সুনাম রয়েছে - এটি আপনার কোলেস্টেরলের মাত্রা কমিয়ে সাহায্য করতে পারে।

এটি আপনার ছোট্ট অন্ত্রের এসিড পিপাসা করে বাঁধন করে, যা তাদের দেহের ভেতর দিয়ে আপনার ফুসকুড়ি থেকে নির্গত হয়। যেহেতু কোলেস্টেরলটি ফ্যাটের হজমকরণে সহায়তা করতে পিত্তথলীয় অ্যাসিড প্রয়োজন হয়, তবে অতিরিক্ত কলেস্টেরল রক্ত ​​থেকে সিক্ত হয়ে যেতে পারে - এইভাবে আপনার কোলেস্টেরলের মাত্রা কমে যায়।

দ্রবণীয় ফাইবার খাওয়া প্রধানত আপনার এলডিএল কলেস্টেরল প্রভাবিত করে। আসলে, গবেষণায় দেখা গেছে যে 25 গ্রাম পর্যন্ত দ্রবণীয় ফাইবারের দৈর্ঘ্য 18% পর্যন্ত আপনার এলডিএল কমিয়ে দিতে পারে। দ্রবণীয় ফাইবার দ্বারা আবিষ্কৃত কলেস্টেরল-হ্রাস ক্ষমতা, আমেরিকান হার্ট অ্যাসোসিয়েশনের পরামর্শ দেওয়া হচ্ছে যে আপনার ডেন্টাল দৈনিক ২5 গ্রাম পর্যন্ত দ্রবণীয় ফাইবার অন্তর্ভুক্ত করা উচিত।

যদিও ক্রয় করার জন্য পাওয়া দ্রবণীয় ফাইবার ধারণকারী অতিরিক্ত খাবার আছে, তবুও প্রচুর খাবার আছে যা দ্রবণীয় ফাইবারের উপযুক্ত পরিমাণে রয়েছে। শুধুমাত্র এই খাবার দ্রবণীয় ফাইবার দিয়ে আপনার খাদ্য সরবরাহ না, তারা আপনার খাবার বা নাচ অন্যান্য অনেক হৃদয় স্বাস্থ্যকর পুষ্টি প্রদান করতে পারে।

তাই, যদি আপনি আপনার কলেস্টেরল-কম খাদ্যের দ্রবণীয় ফাইবারের পরিমাণ বৃদ্ধি করতে চান তবে আপনার স্বাস্থ্যকর খাবারগুলি আপনার মুদি তালিকাতে যোগ করার চেষ্টা করুন।

ফল

সব ধরনের ফলের - বীজ, কলা এবং সিট্রাস ফল সহ - দ্রবণীয় ফাইবারের বিভিন্ন পরিমাণে রয়েছে। ফলের মধ্যে দেখা যায় দ্রবণীয় ফাইবারের প্রকারগুলি প্যাকটিন এবং কিছু হেমিকেলুলোসিস অন্তর্ভুক্ত।

তাই আপনি একটি snack হিসাবে একটি বাজেয়াপ্ত বা এটি একটি smoothie মধ্যে মিশ্রণ করা হয় কিনা - ফল সহ আপনার দ্রবণীয় ফাইবার পেতে এক উপায়।

• স্যাটারস ফল, সহ - কমলা, কিভি, গন্ধ, নাইট, এবং লেবু - দ্রবণীয় ফাইবার রয়েছে। গড় গড় অর্ধেক অর্ধেক দ্রবণযুক্ত ফাইবারের মধ্যে 1 গ্রাম করে থাকে, তবে এক ছোট কমলাতে 1.8 গ্রাম দ্রবণীয় ফাইবার থাকতে পারে।
• অন্যান্য ধরনের ফল, যেমন আপেল, নাশপাতি, এবং প্লাম পিচটিন উচ্চ। এই ফল দ্বারা দেওয়া সম্পূর্ণ ফাইবার বেনিফিট পেতে - ছুলা রাখা। ছাঁটা আরো দ্রবণীয় ফাইবার ধারণ করতে পারে যে ফল বাকি। একটি ছোট আপেলের মধ্যে প্রায় 1 গ্রাম দ্রবণীয় ফাইবার থাকে।
• মোটামুটি এক কাপ বীজ - ব্লুবেরি, স্ট্রবেরি, এবং রাস্পবেরি সহ - দ্রবণীয় ফাইবার 0.3 এবং 1.1 গ্রাম মধ্যে কোথাও রয়েছে।

শাকসবজি এবং মাশরুম

সব veggies এছাড়াও ফাইবার চক পূর্ণ শুধুমাত্র তারা দ্রবণীয় ফাইবার ধারণকারী না - যেমন নির্দিষ্ট hemicelluloses হিসাবে, তারা অদ্রাপিত ফাইবার উচ্চ হয়। Veggies পাওয়া দ্রবণীয় ফাইবার পরিমাণ ব্যাপকভাবে রেঞ্জ। কাঁচা কাছিলের এক-আধা কাপের মধ্যে প্রায় 0.1 গ্রাম দ্রবণীয় ফাইবার থাকতে পারে, একই পরিমাণ ব্রোকলি বা টার্নপেসে 1.7 গ্রাম দ্রবণীয় ফাইবার থাকতে পারে। এমনকি এখনও, চর্বি এবং ক্যালোরি কম হচ্ছে যখন সবজি অনেক ধরনের পুষ্টি উচ্চ হয়, তাই আপনার প্লেট তাদের গাদা মুক্ত মনে।

তবে, আপনার veggies যাও fattening dips, স্প্রেড, বা dressings যোগ না সতর্কতা অবলম্বন করা উচিত, কারণ এটি এই খাবার পুষ্টির উপকারিতা প্রত্যাখ্যান করতে পারে।

মাশরুম দ্রবণীয় ফাইবারের উৎস হিসাবেও কাজ করতে পারে - এবং বিটা গ্লুকেনের উচ্চতর। এক কাপ অশুদ্ধ মাশরুমের প্রায় 0.1 গ্রাম দ্রবণীয় ফাইবার থাকতে পারে। যাইহোক, এটি মাশরুম ধরন অনুযায়ী পরিবর্তিত হতে পারে।

বাদাম এবং বীজ

ওমেগা -3 ফ্যাট, প্রোটিন, এবং খনিজ পদার্থের মধ্যে শুধু বাদামই নয়, এতে দ্রবণীয় ফাইবারের পরিমাণও ভিন্ন। স্টাডিজ দেখিয়েছেন যে বাদামের একটি মুষ্টিমেয় - আখরোট, বাদাম, পিস্তাক, বা পেকান সহ - আপনার লিপিড প্রোফাইলটি হালকাভাবে উন্নত করতে পারে।

দুই সম্পূর্ণ আখরোটে 0.1 গ্রাম দ্রবণীয় ফাইবার থাকে, তবে 10 বড় চিনাবাদাম 0.6 গ্রাম পর্যন্ত থাকতে পারে।

বীজ - এবং তাদের কুচি - দ্রবীভূত ফাইবারও রয়েছে। যেখানে সূর্যমুখী বা তিলের বীজ একটি চামচ দহন 0.1 গুন দ্রবণীয় ফাইবার সম্পর্কে, একই পরিমাণে flaxseeds 1.1 গ্রাম দ্রবণীয় ফাইবার পর্যন্ত রয়েছে।

সুতরাং, আপনার কোলেস্টেরল-নিম্নমুখী খাদ্যের পরিকল্পনাগুলিতে এই সুস্থ খাবারগুলি অন্তর্ভুক্ত করা নিশ্চিত করুন। বাদাম এবং বীজ নিজেদের দ্বারা উপায়ে বা আপনার প্রিয় উচ্চ ফাইবার সালাদ বা সুস্থ খাবার শীর্ষে ছিটিয়ে থাকতে পারে।

আস্ত শস্যদানা

কিছু সম্পূর্ণ শস্য দ্রবণীয় ফাইবার চক পূর্ণ - যেমন বিটা glucan এবং psyllium হিসাবে ধরনের সহ। যদি আপনি আপনার কম চর্বি খাদ্য অন্তর্ভুক্ত সম্পূর্ণ শস্য খুঁজছেন হয়, আপনার দ্রবণীয় ফাইবার খাওয়া সর্বাধিক এই সমগ্র শস্য অন্তর্ভুক্ত নিশ্চিত করুন।

• জইচূর্ণ
• বাজরা
• বাজরা
• বার্লি
• চির-অম্লান রক্তবর্ণ কল্পপুষ্পবিশেষ
• quinoa
• পুরো শস্য চাল

পুরো শস্যের প্রতি পরিবেশন প্রতি দ্রবণীয় ফাইবার বিভিন্ন পরিমাণ ধারণ করে। উদাহরণস্বরূপ, এক-আধা কাপ রান্না করা জুড়িতে প্রায় 0.8 গ্রাম দ্রবণীয় ফাইবার থাকতে পারে, তবে তিন-চতুর্থাংশের কাঁঠালের গোছাতে ২.২ গ্রাম প্রোটিন প্রতি দ্রবণীয় ফাইবার থাকতে পারে।

legumes

লেজুস দ্রবণীয় ফাইবার আরেকটি বিস্ময়কর উৎস। এই খাদ্য গ্রুপ অন্তর্ভুক্ত:

• chickpeas
• ডাল
• মটরশুটি
• মসুর ডাল

আপনার প্রিয় লেজের এক-আধা কাপের মধ্যে 0.5 থেকে 2.4 গ্রাম দ্রবণীয় ফাইবারের মধ্যে থাকতে পারে। Legumes খুব বহুমুখী এবং প্রায় কোনো থালা যোগ করা যেতে পারে - তাই দিনের জন্য আপনার দ্রবণীয় ফাইবার খাওয়া সর্বাধিক আপনার legumes অন্যান্য উচ্চ ফাইবার খাবার যোগ করুন মুক্ত মনে।

_{সূত্র:}

_{জাতীয় কোলেস্টেরল শিক্ষা প্রোগ্রামের তৃতীয় রিপোর্ট (এনসিইপি) বিশেষজ্ঞ, উচ্চ রক্তচাপের কোলেস্টেরলের আবিষ্কার, প্রাপ্তবয়স্কদের (পিডিএফ), জুলাই ২004, ন্যাশনাল হার্ট, ফুসফুসের এবং ব্লাড ইনস্টিটিউটের ন্যাশনাল ইনস্টিটিউটের বিশেষজ্ঞ ড।}

_{রোলফেস এসআর, হুইটনি ই। এক্সটেনডেড পুষ্টি, 13 ই ই ২013।}

_{সাধারণ অংশে খাবারের ফাইবার সামগ্রী। হার্ভার্ড বিশ্ববিদ্যালয় স্বাস্থ্য সেবা ওয়েবসাইট: http://huhs.harvard.edu/assets/File/OurServices/Service_Nutrition_Fiber.pdf ডিসেম্বর 10, ২015 তারিখে অ্যাক্সেস}