1 -
গোড়ালি পাম্প আপএই ব্যায়ামটি গোড়ালি ডোরফ্লেক্সিয়ন বৃদ্ধি করে এবং আপনার নিম্নতর লেগের সামনে (শিন) সামনে পেশীকে শক্তিশালী করে। আপনার পাদদেশটি টানুন যেমন আপনি আপনার পায়ের পাতার মোজাবিশেষ সামনে আপনার পায়ের আঙ্গুল স্পর্শ করার চেষ্টা করছেন। 10 সেকেন্ডের জন্য এই অবস্থান ধরে রাখুন। তিনটি ব্যায়ামের তিনটি সেট করা শুরু করুন এবং আপনার 30 টি অনুশীলনের তিনটি সেট করার জন্য কাজ করুন। ব্যায়াম প্রতিদিন প্রতি তিনবার চেষ্টা করুন।
2 -
গোড়ালি পাম্প নিচেএই ব্যায়ামটি ফুসকুড়ি রোপণ বৃদ্ধি এবং আপনার নিম্নতর লেগ (বাছুর) এর পিছনে পেশীকে শক্তিশালী করে। আপনার পাদদেশের নিচে ধাক্কা যেমন আপনি তল দিকে আপনার পায়ের আঙ্গুল প্রতি নির্দেশ করা হয়। 10 সেকেন্ডের জন্য এই অবস্থান ধরে রাখুন। তিনটি ব্যায়ামের তিনটি সেট করা শুরু করুন এবং আপনার 30 টি অনুশীলনের তিনটি সেট করার জন্য কাজ করুন। ব্যায়াম প্রতিদিন প্রতি তিনবার চেষ্টা করুন।
3 -
বাঁক হাঁটু ওয়াল প্রসারিতএই ব্যায়াম একমাত্র বাছুর বাচ্চা পেশীকে প্রসারিত করতে সাহায্য করে। একটি কঠিন প্রাচীর সামনে নিজেকে squarely আপ লাইন। প্রাচীর বিরুদ্ধে ঝুঁকি আপনার অস্ত্র প্রসারিত করুন এক পা এগিয়ে এগিয়ে যান। অন্য পাদদেশ ফিরে থাকা উচিত। আপনার বাছুরের পিছনে একটি প্রসারিত অনুভব না হওয়া পর্যন্ত একটু পিছনে হাঁটু (পিছন পিছনে যা আছে) মোটা। 30 সেকেন্ডের জন্য যে অবস্থান ধরে রাখুন তিনটি ব্যায়ামের তিনটি সেট করা শুরু করুন এবং আপনার 30 টি অনুশীলনের তিনটি সেট করার জন্য কাজ করুন। ব্যায়াম প্রতিদিন প্রতি তিনবার চেষ্টা করুন।
4 -
সোজা হাঁটু ওয়াল প্রসারিতএই ব্যায়াম একটি বাছুর পেশী এক গ্লাস্ত্রোকোমোমিয়াস বলা প্রসারিত সাহায্য একটি কঠিন প্রাচীর সামনে নিজেকে squarely আপ লাইন। প্রাচীর বিরুদ্ধে ঝুঁকি আপনার অস্ত্র প্রসারিত করুন এক পা এগিয়ে এগিয়ে যান। অন্য পাদদেশ ফিরে থাকা উচিত। হাঁটু (আরও ফিরে যে পায়ের উপর) সোজা না করা পর্যন্ত আপনি আপনার বাছুর পিছনে একটি প্রসারিত অনুভব। 30 সেকেন্ডের জন্য যে অবস্থান ধরে রাখুন তিনটি ব্যায়ামের তিনটি সেট করা শুরু করুন এবং আপনার 30 টি অনুশীলনের তিনটি সেট করার জন্য কাজ করুন। ব্যায়াম প্রতিদিন প্রতি তিনবার চেষ্টা করুন।
5 -
পদবিএই ব্যায়াম আপনার পায়ের আঙ্গুল শক্তিশালী এবং তাদের নমনীয়তা উন্নত সাহায্য। মেঝে উপর বস্তুর একটি গাদা স্থাপন করুন এবং তাদের বাছাই এবং তাদের অন্য পিল করতে সরানোর জন্য আপনার পায়ের আঙ্গুল ব্যবহার। ব্যায়াম তিনটি সেট তিনবার দিন।
6 -
অঙ্গুলিসঁচালনএই ব্যায়াম আপনার পায়ের আঙ্গুল এবং বাছুর পেশী শক্তিশালী করতে সাহায্য করে। একটি স্থিতিশীল পৃষ্ঠের উপর দাঁড়ানো এবং স্থল থেকে আপনার হিল উঠানো দ্বারা আপনার পায়ের আঙ্গুলের উপর উঠতে। 10 সেকেন্ডের জন্য অবস্থান ধরে রাখুন। তিনটি ব্যায়ামের তিনটি সেট করা শুরু করুন এবং আপনার 30 টি অনুশীলনের তিনটি সেট করার জন্য কাজ করুন। ব্যায়াম প্রতিদিন প্রতি তিনবার চেষ্টা করুন। যদি আপনি অস্থির থাকেন, তবে ব্যালেন্সের জন্য একটি চেয়ার বা প্রাচীরের উপর রাখা।
7 -
প্ল্যান্টর ফ্যাসিবিয়া ম্যাসেজএই ব্যায়াম সরাসরি রোপন fascia massages আপনার হাঁটু উপর বসা এবং আপনার পায়ে ক্রুশ এক হাত দিয়ে, তোমার পায়ের আঙ্গুল তোমার নাকের দিকে ফিরিয়ে দাও অন্যদিকে, আপনার পায়ের নীচের অংশটি আপনার হিলের সামনে অবস্থিত এলাকাটি ম্যাসেজ করুন। এটি 10 মিনিটের জন্য প্রতিদিন তিনবার করুন।
8 -
আইস বোতল ম্যাসেজএই ব্যায়াম একই সময়ে ম্যাসেজ এবং বরফ আপনার পাদদেশ সাহায্য। জল দিয়ে একটি বোতল পূরণ করুন এবং এটি স্থির। 10 মিনিটের জন্য তিনবার তিনবার বোতলটি আপনার পাদদেশটি চালান।
9 -
তোউয়েল স্ট্রেচএই ব্যায়াম গোড়ালি dorsiflexion বৃদ্ধি এবং বাছুর পেশী প্রসারিত করতে সাহায্য করে। মেঝে বা একটি বিছানায় বসুন এবং আপনার হাঁটু সোজা রাখুন। আপনার পায়ের চারপাশে একটি ঘামি লুপ করুন এবং আপনার বাছুরের পেশীগুলির মধ্যে একটি প্রসারিত অনুভব শুরু না করা পর্যন্ত আপনি ফিরে তবলা টানুন। 30 সেকেন্ডের জন্য অবস্থান ধরে রাখুন। তিনটি ব্যায়ামের তিনটি সেট করা শুরু করুন এবং আপনার 30 টি অনুশীলনের তিনটি সেট করার জন্য কাজ করুন। ব্যায়াম প্রতিদিন প্রতি তিনবার চেষ্টা করুন।