ডায়াবেটিস কন্ট্রোলের জন্য সেরা কত হাঁটা?

হাঁটার সাথে ইনসুলিন কন্ট্রোল এবং স্বাস্থ্য চিহ্নিতকারী উন্নতি

টাইপ ডায়াবেটিস নিয়ন্ত্রণ এবং ডায়াবেটিসের রোগীদের জন্য স্বাস্থ্যের উন্নতিতে ব্যায়াম এবং হাঁটা চমৎকার সরঞ্জাম।

হাঁটুন 38 মিনিট বা 4400 ডায়াবেটিস জন্য একটি দিন পদক্ষেপ

একটি গবেষণা ডায়াবেটিস সঙ্গে মানুষের জন্য সেরা প্রভাব উত্পাদন করার জন্য হাঁটা কত প্রয়োজন মাপা। ডায়াবেটিস রোগীদের জন্য 38 মিনিটের (প্রায় ২২ মাইল বা 4400 টি পদক্ষেপ) হাঁটা বা অন্যান্য এ্যোবিক ব্যায়াম করা, এমনকি যদি তারা ওজন হারাতে না পারে।

তারা তাদের হিমোগ্লোবিন A1C উন্নত 0.4 শতাংশ দ্বারা, হৃদরোগের ঝুঁকি কমে, এবং তাদের কলেস্টেরল এবং ট্রাইগ্লিসারাইড মাত্রা উন্নত। স্বাস্থ্যের যত্ন খরচে তারা ২88 ডলার খরচ করে।

ডায়াবেটিস জন্য 30-মিনিট হাঁটা ওয়ার্কউইচ

ধীরে ধীরে হাঁটতে হাঁটার জন্য আপনি নিয়মিত রক্ত ​​শর্করার মাত্রা এবং শরীরের ওজন নিয়ন্ত্রণ করতে পারেন যদি আপনার টাইপ ২ ডায়াবেটিস থাকে। ডায়াবেটিস রোগীদের জন্য আমেরিকান মেডিসিন এবং আমেরিকান ডায়াবেটিস অ্যাসোসিয়েশনের আমেরিকান কলেজ কর্তৃক প্রতি সপ্তাহে কমপক্ষে পাঁচ দিনের 30 মিনিটের হাঁটার সুপারিশ করা হয়। হাঁটা আপনার জন্য সঠিক ব্যায়াম এবং আপনার পৃথক পরিস্থিতিতে এবং আপনার ঔষধ বা খাদ্যের জন্য সমন্বয় জন্য প্রয়োজনীয় কোনও সতর্কতা হয় কিনা তা দেখতে আপনার স্বাস্থ্যের যত্ন দলের সাথে যোগাযোগ করুন।

হাঁটার লক্ষ্য: 30 মিনিটের জন্য হাঁটতে, কমপক্ষে ২0 টি অবিচ্ছিন্ন মিনিট 15 মাইল ২0 মিনিট (3-4 মাইল) গতির গতিতে

আপনার যা দরকার:

• জুতা এবং মোজা হাঁটা: আপনি আপনার ফুট রক্ষা এবং ফোসকা বা ফুঁ উন্নয়নশীল প্রতিরোধ করা প্রয়োজন। আপনার এলাকার সেরা চলমান জুতোর দোকান ফ্ল্যাট এবং নমনীয় ক্রীড়াবিশেষ জুতা জন্য ফিট করুন। তুলো মোজা এবং নল মোজা এড়িয়ে চলুন এবং ঘাম-পলিয়েস্টার ফাইবার তৈরি ক্রীড়াবিদ মোজা বা ডায়াবেটিক মোজা নির্বাচন করুন।

• হাঁটা পোশাক: আপনি আন্দোলনের ভাল স্বাধীনতা প্রয়োজন এবং আপনি chafing প্রতিরোধ করতে হবে, যা ফোসকা হতে পারে। একটি ফিটনেস টি-শার্ট এবং ফিটনেস শর্টস, উষ্ণ আপ প্যান্ট বা যোগ প্যান্ট পরেন। তুলির উপর প্যান্টি প্যান্টের ফ্যাব্রিক পছন্দের পছন্দের।
• কোথায় হাঁটা: আপনি আপনার চলমান workout জন্য একটি ট্রেডমিল ব্যবহার করতে পারেন। যদি আপনি বাইরে হাঁটতে পছন্দ করেন, তাহলে আপনি একটি হাঁটা পথ খুঁজছেন যেখানে আপনি রাস্তায় রাস্তায় কয়েকটি বাধা দিয়ে হাঁটতে পারবেন। কাছাকাছি স্কুলে একটি ট্র্যাক ব্যবহার করে একটি বিকল্প, অথবা একটি গ্রীনওয়েপ পথ বা একটি হাঁটা লুপ সঙ্গে একটি পার্ক জন্য সন্ধান করুন। আরো: 14 পারফেক্ট হাঁটা পথ পয়েন্ট

হাঁটা

1. হাঁটা জন্য প্রস্তুত করুন : আপনার শরীরের প্রস্তুত পেতে কিছু সরানো সঙ্গে আপনার হাঁটার জন্য প্রস্তুত। দাড়াও. কয়েকটি shrugs এবং কাঁধ চেনাশোনা সঙ্গে আপনার কাঁধ এবং ঘাড় আপ খুলুন। কয়েক সেকেন্ডের জন্য কুপন দ্বারা আপনার পায়ে এবং কপাটক জায়গায় মোড়ানো। যদি আপনি একটি পূর্ণ stretching রুটিন চান, আমাদের হাঁটা উষ্ণ আপ স্ট্রেচ ব্যবহার করুন
2. আপনার পোষ্ট সামঞ্জস্য: একটি ঝটপট গতিতে fluidly হাঁটার সক্ষম হচ্ছে পোষ্ট খুব গুরুত্বপূর্ণ। ডান হাঁটা অঙ্গবিন্যাস মধ্যে পেতে একটি মুহূর্ত নিন। আপনার চোখ এগিয়ে এবং আপনার ঠুং মাটিতে সমান্তরাল সঙ্গে সোজা, দাঁড়ানো। আপনি আপনার পিছন মধ্যে টোকা হিসাবে আপনার পেট মধ্যে টানা এবং আপনার পোঁদ কিছুটা এগিয়ে tilting দ্বারা আপনার মূল পেশী সংযুক্ত করুন। এখন আপনার মাথার উপরে সংযুক্ত একটি স্ট্রিং আছে ভান দ্বারা সোজা এবং মাটিতে ফুট সমতল সঙ্গে, আপনার হিপ থেকে আপনার মাথা উপরের আপ আপ বাড়াতে। অন্য কৌতুকগুলির সাথে আপনার কাঁধে সান্ত্বনা করুন আপনার অস্ত্র বাঁক। এখন আপনি হাঁটার জন্য প্রস্তুত। আরো: পদবিন্যাস হাঁটা
3. 3 থেকে 5 মিনিটের জন্য সহজ গতিতে হাঁটুন: আপনার রক্তচাপগুলি আপনার পেশীর কাছে প্রবাহিত করার জন্য এবং আপনার হাঁটা অঙ্গবিন্যাসকে জোর করে চালিয়ে যাওয়ার জন্য উষ্ণতার সাথে আপনার হাঁটার শুরু করুন। একটি সহজ গতিতে আপনি কোনও গুরুতর শ্বাস ছাড়াই একটি পূর্ণ কথোপকথন গাইতে বা বহন করতে পারেন।

1. ২0 থেকে ২5 মিনিটের জন্য দ্রুত গতিতে দ্রুত গতির গতি: গতিশীল গতির গতিতে গতির গতিতে এগিয়ে যাবার জন্য এখন ভাল স্বাস্থ্যের সুফল পাওয়া যায়। গতি বাড়াতে সাহায্য আপনার পদক্ষেপ সঙ্গে সমন্বয় দ্রুত আপনার অস্ত্র সরান। একটি দ্রুত হাঁটা গতি এক যেখানে আপনি ভারী শ্বাস হয় কিন্তু আপনি এখনও বাক্য মধ্যে কথা বলতে পারেন। আপনি সর্বাধিক হার্টের হার 50% থেকে 70% জন্য লক্ষ্য করতে চান। আপনার বয়স জন্য সঠিক পরিসীমা খুঁজে আমাদের হৃদয় হার জোন ক্যালকুলেটর ব্যবহার করুন। আপনি মধ্যপন্থী তীব্রতা জোন হয় কিনা দেখতে আপনার ব্যায়াম নাড়ি নিন।
2. 1 থেকে 3 মিনিটের জন্য কুল ডাউন: একটি সহজ গতিতে হাঁটা আপনার হাঁটার শেষ। আপনি প্রসারিত রুটিন সঙ্গে শেষ করতে চান হতে পারে।

একটি কর্মক্ষেত্রে যথেষ্ট না?

যদি আপনার হৃদস্পন্দনকে মাঝারি তীব্রতা জোনের মধ্যে বৃদ্ধি করতে অসুবিধা হয়, তাহলে আপনার গতি বাড়াতে দ্রুত হাঁটা কিভাবে টিপস ব্যবহার করুন। আপনি একটি ট্রিমমিল workout থেকে incline যোগ করে বা একটি বহিরঙ্গন workout জন্য পাহাড় এবং সিঁড়ি সঙ্গে একটি রুট ব্যবহার করে আপনার হৃদয় হার বাড়াতে পারেন। ফিটনেস হাঁটার পোলস বা নর্ডিক ওয়াকিং ব্যবহার করা আপনার ধীর গতির গতি বাড়িয়ে দিতে পারে।

ভালো ডায়াবেটিস কন্ট্রোলের জন্য প্রতি দিন প্রতিদিন 10 হাজার পদক্ষেপ

যারা প্রতিদিন 10 হাজার ধাপে ধাপে ধাপে হাঁকেন - প্রায় 90 মিনিট বা 5 মাইল - সর্বাধিক সুবিধা লাভ করেন। ইনসুলিন থেরাপির প্রয়োজন ডায়াবেটিসের সাথে হাঁটার সংখ্যা ২5 শতাংশ কমে গেছে, এবং যারা ইনসুলিন থেরাপি দিয়ে থাকেন তাদের প্রতিদিনের গড় 11 টি ইউনিট দ্বারা তাদের ডোজ কমিয়ে আনা হয়। হিমোগ্লোবিন A1C মাত্রা 1.1 শতাংশ, উন্নত কলেস্টেরল, ট্রাইগ্লিসারাইড, রক্তচাপ, এবং হৃদরোগের হ্রাসের ঝুঁকিতে তাদের অনেক উন্নতি হয়েছে। তারা প্রতি বছর প্রতি 1২00 মার্কিন ডলারের বেশি খরচ করে তাদের চিকিত্সার খরচ কমাবে।

প্যাডমোডার ব্যবহার করে ধাপগুলি গণনা করা এবং ব্যবহার করা: কোন প্যাডোমোটারটি সর্বোত্তম? বিভিন্ন ধরনের উপলব্ধ সম্পর্কে জানুন এবং প্রতিটি প্রকারের জন্য শীর্ষ বাছাই দেখুন।

পালঙ্ক থাকুন - অসুস্থ এবং টাকা হারান পান

যারা হাঁটতে না দেখে তাদের স্বাস্থ্যসেবা খরচ দুই-বছরের গবেষণায় 500 ডলারের বেশি বেড়ে যায়। তাদের ইনসুলিনের ব্যবহার বেড়ে যায়, যেমন কোলেস্টেরল, ট্রাইগ্লিসারাইডস এবং রক্তচাপ। হাঁটা এবং ব্যায়াম করতে ব্যর্থতার একটি বড় খরচ আছে, বিশেষত ডায়াবেটিস যাদের জন্য
আরো: বসার স্বাস্থ্য ঝুঁকি

প্রথম ধাপটি নিতে খুব দেরি হয় না

ডায়াবেটিসের প্রকারের ডায়াবেটিসের ঝুঁকি কমাতে ব্যায়াম এবং হাঁটা প্রদর্শন করা হয়েছে। আপনি ডায়াবেটিস বা না থাকলে, খুব তাড়াতাড়ি বা হাঁটা বা ব্যায়াম কর্মসূচী শুরু করার জন্য খুব দেরী হয় না।

• দ্রুত শুরু 30-দিনের হাঁটা পরিকল্পনা: এই 30-দিনের পরিকল্পনা কোচ আপনি হাঁটা একটি দিন শূন্য থেকে 30 মিনিট যেতে। এটি নতুনদের জন্য ডিজাইন করা হয়েছে এবং আপনি মাত্র 10 বা 15 মিনিট হাঁটা থেকে উঠবেন। শেষ পর্যন্ত আপনি ডায়াবেটিস নিয়ন্ত্রণ জন্য একটি 30 মিনিটের হাঁটার workout ভোগ করতে সক্ষম হবেন।
• ডায়াবেটিস সঙ্গে হাঁটা জন্য 10 টিপস: আপনি আপনার পায়ের যত্ন নিতে এবং পাশাপাশি শক্তির জুতা পরেন এবং শক্তি নাচ পরিচালনার প্রয়োজন হবে। এখানে যারা ডায়াবেটিস আছে walkers জন্য টিপস।
• ওজন নিয়ন্ত্রণ জন্য হাঁটা কিভাবে: ডায়াবেটিস সঙ্গে মানুষের জন্য অতিরিক্ত ওজন হারানোর সুপারিশ করা হয় এখানে আপনার ওজন কমানোর পরিকল্পনা অংশ হাঁটা কিভাবে। ওজন কমানোর জন্য আপনার ক্যালোরি কত বার হাঁটা চালাচ্ছে এবং দ্রুত হাঁটা এবং আপনার খাদ্য ব্যবস্থাপনা সম্পর্কে জানুন
• ট্রেডমিল ওজন হ্রাস হাঁটা পরিকল্পনা: একটি ক্যালোরি-জ্বলন মেশিনে আপনার ট্রেডমিল করুন। বিভিন্ন সময় এই workouts ব্যবহার করুন, সারা সপ্তাহ জুড়ে বিভিন্নভাবে আপনার শরীরের চ্যালেঞ্জ। আপনি ওজন কমানোর জন্য ফিটনেস গঠন এবং চর্বি পোড়াবেন।

_{সূত্র:}

_{চিয়েরা ডি লরেটো, এমডি, কারমান ফানেলি, এমডি, এ.এল.এল। "আপনার ডায়াবেটিক রোগীদের হাঁটা করুন: ডায়াবেটিসের টাইপ 2 ডায়াবেটিসের উপর বিভিন্ন ধরনের শারীরিক কার্যকলাপের দীর্ঘমেয়াদী প্রভাব," ডায়াবেটিস কেয়ার 28: 1২95-130২, ২005}

> শেরী আর। কলম্ব, পিএইচডি, এফএসিএসএম, এট আল। বিশেষ কমিটি: যৌথ অবস্থান বিবৃতি ক্রিড়া ও ব্যায়াম মধ্যে মেডিসিন ও বিজ্ঞান ডিসেম্বর ২010 - ভলিউম 42 - ইস্যু 1২ - পিপি ২২২২২২২3২3 ডী: 10.1২২9 / এমএসএস.0b013e3181eeb61c