কব্জি শক্তিশালীকরণ ব্যায়াম

1 -

একটি Dumbbell সঙ্গে কব্জি এক্সটেনশন

আপনি যদি আপনার কব্জির উন্নতি বা বজায় রাখতে চান তবে এই ধাপে ধাপে গাইডটি আপনাকে বাড়িতে সঞ্চালনের জন্য সাধারণ ব্যায়াম শিখতে সাহায্য করতে পারে। তারা শুধুমাত্র একটি ছোট ওজন এবং একটি টেবিলের উপর আপনার বাহু বিশ্রাম প্রয়োজন। আপনি একটি dumbbell না থাকে, আপনি স্যুপ বা জল বোতল একটি ক্যান ব্যবহার করতে পারেন। এই ব্যায়াম এছাড়াও একটি প্রতিরোধের ব্যান্ড সঙ্গে সঞ্চালিত হতে পারে।

আপনার কব্জি অনেক হাড়, পেশী সংযুক্তি, এবং স্নায়ু যে এলাকা মাধ্যমে ভ্রমণ জটিল সংমিশ্রণ হয়। আপনার কব্জি এবং forearms সরানো পেশী আপনার কাঁধের উপরে এবং আপনার বাহু থেকে আপনার আঙ্গুলের থেকে এলাকা থেকে প্রসারিত।

যদি আপনি একটি উচ্চতর তীক্ষ্ণ আঘাত আঘাত ভোগ করেন এবং আপনার পূর্বের স্তরের ফাংশনে ফিরতে সাহায্য করার জন্য শারীরিক থেরাপির প্রয়োজন হয়, তাহলে আপনার শারীরিক থেরাপিস্ট স্বাভাবিক কব্জি এবং হাত ফাংশন পুনরায় ফিরে পেতে সহায়তা করার জন্য কব্জি শক্তিশালীকরণের অনুশীলনগুলি লিখতে পারে।

কব্জি শক্তিশালীকরণ ব্যায়াম সঞ্চালন করতে প্রয়োজন হতে পারে যে সাধারণ আঘাত অন্তর্ভুক্ত, কিন্তু সীমাবদ্ধ নয়:

• কারপাল টানেল সিন্ড্রোম
• বক্সারের ফ্র্যাকচার
• কোলেস ফ্র্যাকচার
• স্মিথের ফ্র্যাকচার
• Humerus ফ্র্যাকচার
• কাঁধ, কনুই, বা কব্জি অস্ত্রোপচারের পরে
• একটি স্ট্রোক পরে

আপনি যদি এমন একটি ক্রীড়াবিদ হন যা বেতনের, টেনিস বা ভলিবলের মত ছোঁড়া বা ওভারহেড গতির প্রয়োজন এমন একটি খেলাতে অংশগ্রহণ করে, তাহলে আপনি আপনার ইনজেকশন প্রতিরোধ ব্যবস্থা শক্তিশালীকরণ প্রোগ্রামে কব্জি শক্তিশালীকরণের অনুশীলনগুলি অন্তর্ভুক্ত করতে পারেন। একটি কার্যকর গল্ফ সুইং সম্পূর্ণ করার জন্য দৃঢ় wrists এছাড়াও প্রয়োজন।

এই বা অন্য কোন ব্যায়াম প্রোগ্রাম আরম্ভ করার আগে, এটি আপনার পক্ষে নিরাপদ কিনা তা নিশ্চিত করার জন্য আপনার ডাক্তারের সাথে পরীক্ষা করা উচিত। কব্জি শক্তিশালীকরণ ব্যায়াম শুরু করার জন্য, একটি টেবিলের উপর বিশ্রাম আপনার প্রস্থান সঙ্গে একটি চেয়ার বসতে। টেবিলের প্রান্তের উপর আপনার কব্জি এবং হাত হানুন।

আপনার হাতে পাম হাত দিয়ে 2-3 পাউন্ড ডাম্বল ধরুন, এবং ধীরে ধীরে হাতটি উত্তোলন করুন যাতে আপনার হাত পিছন ছাদে যায়। আপনার বাহিনী টেবিল থাকা উচিত।

একবার আপনার কব্জি সম্পূর্ণভাবে বর্ধিত করা হয়, কয়েক সেকেন্ডের জন্য শেষ অবস্থান ধরে রাখুন, তারপর ধীরে ধীরে আপনার হাতের নিচে হ্রাস করুন। 10-15 পুনরাবৃত্তি জন্য এই গতি পুনরাবৃত্তি, এবং 2-3 সেট সঞ্চালন।

2 -

ডাম্বেল কব্জি ফ্লেক্সিওন

কব্জি এক্সটেনশন সম্পাদন করার পর, টেবিলের উপর আপনার বাহু বিশ্রাম অব্যাহত রাখা এবং আপনার হাতটি সিলিং সম্মুখীন হয় তাই আপনার হাত ঘুরুন।

টেবিলের বিরুদ্ধে আপনার বাহুকে রাখার সময়, আপনার কব্জি উপরে রাখুন যাতে আপনার পাম ছাদে যায়। একবার আপনার কব্জি সম্পূর্ণরূপে flexed হয়, 2-3 সেকেন্ডের জন্য অবস্থান ধরে রাখুন। তারপর, ধীরে ধীরে নিম্ন হাতের শুরু অবস্থান থেকে ফিরে।

10-15 পুনরাবৃত্তি এর 2-3 সেটের জন্য কব্জি flexion ব্যায়াম পুনরাবৃত্তি তারপর পরবর্তী ব্যায়ামের উপর সরানো।

3 -

একটি ডাম্বেল সঙ্গে কব্জি স্বপ্ন

কব্জি সুপারিনটেনশনটি আপনার কব্জি বাঁচানোর গতিকে বোঝায় যাতে আপনার পাম মুখোমুখি হয়। প্রধান পেশাসমূহ যা আপনার কব্জিটি পাল্টাতে সাহায্য করে আপনার উপরের বাহুতে বাইস্পেস পেশী এবং প্রান্তরে ছোট ছোট পেশী।

এই ব্যায়াম সঞ্চালন, একটি টেবিলের উপর বিশ্রাম আপনার প্রস্থান সঙ্গে একটি চেয়ার বসতে। আপনার কব্জি এবং হাত টেবিলের প্রান্তের উপর নির্ভর করে তা নিশ্চিত করুন।

আপনার হাতে এক হাতে এক হাত দিয়ে 1-3 পাউন্ড ডাম্বেল ধরুন, যেমন একটি হাতুড়ি রাখা। ধীরে ধীরে আপনার হাত এবং কব্জি উপর ঘোরানো অনুমতি দেয় তাই আপনার পাম ছাদের দিকে মুখোমুখি হয়। কয়েক সেকেন্ডের জন্য শেষ অবস্থান ধরে রাখুন, তারপর ধীরে ধীরে আপনার হাত ঘুরতে ঘুরতে যাতে ডাম্বেল আবার আবার সোজা হয়।

আপনি তারপর আপনার হাত এবং কব্জি ধীরে ধীরে উপর ঘুরান যাতে আপনার পাম ডাউন সম্মুখীন হয় (pronation নামক একটি অবস্থান) অনুমতি দিতে পারেন। একটি দ্বিতীয় বা দুই জন্য এই অবস্থান ধরে রাখুন, এবং ধীরে ধীরে আপনার হাত ফিরে ঘোরানো যাতে ওজন সিলিং প্রতি নির্দেশ করা হয়।

এই ব্যায়াম 10-15 পুনরাবৃত্তি জন্য পুনরাবৃত্তি এই ব্যায়ামের দুই থেকে তিনটি সেট প্রতি সপ্তাহে কয়েক বার সঞ্চালিত হতে পারে। সুপারিশ ব্যায়াম সাধারণত pronation ব্যায়াম পরবর্তী ধাপে ব্যাখ্যা সঙ্গে মিলিত হয়।

4 -

একটি Dumbbell সঙ্গে কব্জি Pronation

কব্জি প্রেশারটি আপনার হাতটির অবস্থানকে বোঝায় যেমন আপনি পানির একটি ঘা ঢেলেছিলেন।

আপনার কব্জি pronators শক্তিশালী করতে, আপনার টেবিল এবং আপনার কব্জি এবং প্রান্তের উপর হাত উপর সমর্থিত আপনার বাহু সঙ্গে একটি চেয়ার বসতে। সিলিংয়ের দিকে নির্দেশ করে ওজন সহ 1-3 পাউন্ড ডাম্বেলের এক প্রান্ত ধরে রাখুন।

ধীরে ধীরে আপনার হাত ঘুরান যাতে আপনার কব্জি এবং পাম মাটির দিকে মুখোমুখি হয়। কয়েক সেকেন্ডের জন্য এই অবস্থানটি ধরে রাখুন, তারপর ধীরে ধীরে আপনার হাতটি শুরু করার অবস্থানে সীমাবদ্ধতার দিকে নির্দেশ করে ওজন বাড়িয়ে দিন।

ধীরে ধীরে আপনার কব্জি আপনার পাম আপ সম্মুখীন সঙ্গে supination মধ্যে ঘোরানো অনুমতি দেয়। একবার আপনার পাম আপ সম্মুখীন হয়, কয়েক সেকেন্ডের জন্য শেষ অবস্থান ধরে রাখুন, এবং ধীরে ধীরে শুরু অবস্থান আপনার কব্জি ফিরে।

কব্জি প্রাননের 10-15 পুনরাবৃত্তি 2-3 সেট সঞ্চালন। প্রানেশন ব্যায়াম আগের ধাপে supination ব্যায়াম সঙ্গে মিলিত হতে পারে।

আপনার কব্জি, কনুই, বা কাঁধে আঘাতের পরে আপনি শারীরিক থেরাপি থেকে আপনার বাহু গতি এবং শক্তি পরিসীমা উন্নতি উপর কাজ করতে পারে। কব্জি শক্তিশালীকরণ ব্যায়াম যে শারীরিক থেরাপির প্রোগ্রাম একটি অংশ হতে পারে।

আপনি যদি এমন ক্রীড়াবিদ হন যা অনেক বেশি ওভারহেড নিক্ষেপ বা ঝুলিয়ে দেয়, তাহলে আপনার শারীরিক থেরাপিস্ট আপনাকে আপনার খেলার মধ্যে অংশগ্রহণের সময় ক্ষতি প্রতিরোধে সাহায্য করার জন্য একটি শক্তিশালী প্রোগ্রাম গড়ে তুলতে সহায়তা করতে পারে।

এই কব্জি শক্তিশালীকরণ প্রোগ্রাম শুরু করার আগে নিশ্চিত করার জন্য যে এটি আপনার জন্য সঞ্চালন নিরাপদ আছে আগে আপনার ডাক্তার বা শারীরিক থেরাপিস্ট সঙ্গে পরীক্ষা করুন।