পুরো শরীর গতিশীলতা সঙ্গে আঁচড়ান প্রতিস্থাপন
প্রতিটি ব্যায়াম প্রোগ্রাম, খেলাধুলার কর্মক্ষমতা বৃদ্ধি, সাধারণ ফিটনেস, অথবা শারীরিক থেরাপির কারণের জন্য তিন ধরনের প্রশিক্ষণ অন্তর্ভুক্ত করা উচিত। এই কার্ডিওথেরেটরি, প্রতিরোধের, যা আপনি শক্তি প্রশিক্ষণ হিসাবে বোঝা যায়, এবং নমনীয়তা, গতিশীলতা প্রশিক্ষণ হিসাবে এই দিন আরো এবং আরো বলা। ব্যায়াম আমেরিকান কাউন্সিল অনুযায়ী, একটি কার্যকর ফিটনেস প্রোগ্রাম তিনটি তিনটি উপাদান প্রয়োজন।
এবং সব তিনটি ব্যাক পেইন প্রতিরোধ ও ব্যবস্থাপনাতে একটি ভূমিকা পালন করে।
ব্যায়াম এবং ব্যথা
আপনি পেট ব্যথা হ্রাস সঙ্গে স্বয়ংক্রিয়ভাবে এয়ারবিক ব্যায়াম সংযুক্ত নাও হতে পারে, কিন্তু অ্যাসোসিয়েশন আছে। একটি 2015 মেটা-বিশ্লেষণ প্রকাশিত হয়েছে আমেরিকান জার্নাল অফ ফিজিকাল মেডিসিন রিহ্যাবিলিটেশনে আটটি গবেষণায় দেখা গেছে এই ধরনের ফিটনেস ট্রেনিংয়ের উপর প্রভাবের উপর মনোযোগ কেন্দ্রীভূত করে বেশ ভাল সম্মানিত ব্যথা এবং অক্ষমতা রোগীর সার্ভেগুলিতে স্কোর ছিল। গবেষকরা দেখিয়েছেন যে এরাবিক ব্যায়াম প্রকৃতপক্ষে দীর্ঘস্থায়ী নিম্ন ফিরে ব্যথা এবং সংশ্লিষ্ট অক্ষমতা হ্রাসে সাহায্য করেছে।
কোর, পিঠ, এবং হিপ পেশী শক্তিশালীকরণ একটি স্বতন্ত্র সংমিশ্রনে আপনার অঙ্গবিন্যাস সমর্থন করতে পারে, এবং যেমন আপনার জয়েন্টগুলোতে ঘিরে যে অসমর্থিত পেশী সম্পর্কিত আঘাত, পুনরায় আঘাত এবং ব্যথা এড়াতে একটি ভিত্তি প্রদান করতে পারে। কি করতে হবে কিছু ধারনা জন্য এই তথ্যবহুল পাতা দেখুন।
যখন আমরা নমনীয়তা বোঝাই, তখন মূলত, আমরা গতির যৌথ পরিসর সম্পর্কে কথা বলছি।
যৌথ পরিসীমা গতি একটি নির্দিষ্ট যুগ্ম জন্য সম্ভব সব দিক নির্দেশ আন্দোলনের মাত্রা পরিমাপ। একটি প্রতি যৌথ ভিত্তিতে সঠিক আন্দোলন ভিন্ন হবে। এই বৈচিত্রগুলি যৌথ ধরনের, অন্য কথায়, নকশা এবং নির্মাণ, আপনার বয়স, আপনার লিঙ্গ এবং আরো অনেক কিছু নিয়ে নির্ভর করতে পারে।
যদিও একটি যৌথ, উদাহরণস্বরূপ আপনার কাঁধের যৌগ, অনেক আন্দোলনের জন্য নির্মিত হতে পারে, প্রায়ই টাইট পেশী, ত্বক টিস্যু বা অন্যান্য কারণের উপস্থিতির গতি কত সীমার সীমিত হবে, এবং সেইজন্য নমনীয়তা, আপনি কার্যকরভাবে দেখাতে পারেন। আপনি যখন সমষ্টিগত প্রদত্ত যুগ্ম নির্মাণের জন্য পূর্ণ পরিমাণ বা কমপক্ষে সবচেয়ে বেশি পরিমাণে উপলব্ধ থাকেন তখন আপনি নমনীয় বলে বিবেচিত হন।
কিন্তু অধিকাংশ প্রাপ্তবয়স্কদের যৌথ নমনীয়তার অত্যধিকতা নেই। তাদের জন্য, প্রতিটি workout অংশ হিসাবে নিয়মিত সহ গতিশীলতা প্রশিক্ষণের জন্য ব্যথা এবং অক্ষমতা প্রতিপন্ন দিকে দীর্ঘ পথ যেতে পারে।
সম্পূর্ণ শরীরের গতিশীলতা উন্নয়ন জন্য স্ট্রেচিং, Fascia, এবং SMR
এটি সম্পন্ন করার একটি উপায় প্রসারিত হয়। একটি দীর্ঘ সময়ের জন্য, একটি workout পরে পৃথক পেশী দলের প্রসারিত সবচেয়ে সাধারণ প্রস্তাবিত কৌশল ছিল। কিন্তু দশকের অগ্রগতি হিসাবে এবং আরও গবেষণা করা হয়, নতুন পেশী বিস্তার কৌশল সনাক্ত এবং সুপারিশ করা হয় না শুধুমাত্র, কিন্তু নমনীয়তা সমগ্র ধারণা একটি সম্পূর্ণ শরীরের গতিশীলতা মডেল রূপান্তর শুরু। এই দিন, গতিবিধি প্রশিক্ষণ কখনও কখনও পেশী শিথিলকরণ সম্পর্কে হয়, অন্য সময়ে, এটি ফ্যাসিটি মুক্তি সম্পর্কে, চতুষ্পার্শ্বিক আচ্ছাদন আচ্ছাদিত এবং আপনার শরীরের কাঠামোর প্রায় প্রতিটি এক, হাড় এবং পেশী থেকে অঙ্গ এবং গ্রন্থি থেকে বোনা হয়।
এবং এই হল যেখানে স্ব- myofascial রিলিজ কৌশল (এসএমআর) আসা। স্ব - myofasical রিলিজ কৌশল আপনি নিজের জন্য কি করতে পারেন যে পেশী এবং অন্যান্য নরম টিস্যু প্রায় পছন্দের পরিবর্তন করতে।
কেন আপনি এই পরিবর্তন করতে চান? অনেকেই দাবি করে যে তারা ব্যথা উপভোগ করে, অঙ্গবিন্যাস উন্নত করে এবং আরো গতিশীলতা বিকাশ করে।
এসএমআর টেকনোলজী ফেনা রোলিং থেকে টেনিস বল, গল্ফ বল, মেডিসিন বল, এবং কিছু ফিটনেস আউটলেসগুলিতে অদ্ভুত দেখানো গ্যাজেটগুলিতে শ্বাসরোধ করে চালায়।
স্ব ময়ফ্যাসিয়াল রিলিজ (এসএমআর) গলদেশ, কাঁধ এবং উচ্চ পিছনে জন্য কৌশল
হিপস, বাছুর, কম পিছনে এবং এমনকি ফুট জন্য ফেনা রোলিং সম্পর্কে অনেক লেখা হয়েছে
কিন্তু যদি আপনার ঘাড়ে চাপ থাকে, আপনার ঊর্ধ্বতন ব্যাথা ব্যাথা বা আপনার কাঁধে ডানদিকে "হ্যাং" না করে, আপনি একটি আত্ম-মিউফ্যাসিয়াল রিলিজ সেশন থেকে উপকৃত হতে পারেন যা উপরের শরীরকে লক্ষ্য করে।
যদি এটি আপনার বর্ণনা করে, এবং আপনি আপনার নমনীয়তা বাড়ানোর একটি বিকল্প উপায় জন্য খেলা, নীচে SMR ব্যায়াম অনুসরণ করা সহজ। আপনার প্রয়োজন শুধুমাত্র একটি ফেনা বেলন এবং একটি টেনিস বল বা দুটি।
গোঁফের পেশীগুলির জন্য SMR
আপনি কি কখনও আপনার উপরের ব্যাক পেশী মত অনুভূত হয়েছে - আপনার কাঁধের ব্লেড (গুলি) এবং আপনার মেরুদণ্ড মধ্যে অবস্থিত যারা wadded আপ এবং টাইট হয়? যদি তাই হয়, আপনি SMR থেকে আপনার rhomboid পেশী থেকে উপকৃত হতে পারে। আপনার rhomboides আপনার কাঁধের ব্লেডকে আপনার মেরুদণ্ডে সংযুক্ত করে এবং কাইফোসিসে একটি ভূমিকা পালন করে , অথবা উচ্চতর ব্যাক বৃত্তাকার । কখনও কখনও এই পেশী আঁটসাঁট করা কারণ তারা দুর্বল, এবং অন্যান্য সময় তারা জয়েন্টগুলোতে প্রায় পেশী ভারসাম্যহীনতা যে কাঁধ, ঘাড়, হাত এবং / অথবা মাথা কাজ আঁট পেতে একটি সমন্বয় সম্ভব, খুব।
র্যামম্বাইড্সগুলি আরেকটি গুরুত্বপূর্ণ অঙ্গবিন্যাস পেশির সাথে যোগসূত্র স্থাপন করে যা লেভেটার স্ক্যাপুলা বলে, তাই যখন আপনি আপনার রাম্বোসাইডে এসএমআর করেন তখন আপনি সম্ভবত এই পেশীটিকেও প্রভাবিত করবেন।
টাইট রম্বসবিহীন পেশীগুলি আপনার উপরের পিঠের উপর আপনার কাঁধের ব্লেডের মতো উপায়ে পরিবর্তন করতে পারে, যা পরিবর্তে সীমিত কাঁধের গতিবিধি, ব্যথা এবং / বা আবর্তক কড়া ঘাড়ের ঘনত্ব হতে পারে।
আপনার rhomboids উপর কাজ করার জন্য আপনি একটি ফেনা বেলন বা একটি টেনিস বল ব্যবহার করতে পারেন। যদি আপনি একটি ফেনা বেলন ব্যবহার করছেন, তবে কেবল বেলনটি উপরে নামুন, যা আপনার মেরুদণ্ডের নীচে দৈর্ঘ্য স্থাপন করা উচিত। সম্মুখে আপনার অস্ত্র ক্রস করুন, কোঁচায় তাদের আবদ্ধভাবে hooking, যাতে প্রতিটি হাত বিপরীত কাঁধ স্পর্শ। এই অবস্থানটি কাঁধের ফলকটি সরানো, মেরুদন্ড থেকে দূরে। কয়েক মিনিট বিশ্রাম এবং শ্বাস প্রশ্বাস।
আপনি ফেনা রোলার উপর রোলিং দ্বারা প্রাথমিক সেট আপ কিছু আন্দোলন যোগ করতে পারেন। এক কাঁধের ব্লেডের ভিতরের প্রান্তে শুরু করুন এবং আপনার মেরুদণ্ডের দিকে রোল করুন এবং তারপর আবার ফিরে যান। আন্দোলন জুড়ে শ্বাস রাখুন।
প্রায় 15-30 সেকেন্ডের রোলিং পরে, সুইচ দিকে
রমোম্বী পেশীগুলির আরো নির্দিষ্ট টার্গেটিংয়ের জন্য, ফেনা রোলারের পরিবর্তে একটি টেনিস বল ব্যবহার করে রোলিং অ্যাকশনটি চেষ্টা করুন।
আপনার সাব উপসর্গ পেশী জন্য টেনিস বল
অনেক মানুষ এগিয়ে মাথা মুখোমুখি হিসাবে পরিচিত হয়, যেখানে, সময়ের সাথে সাথে, মাথা অবস্থান অগ্রগতি মাইগ্রেট করা হয়েছে। এই আদর্শ পদমর্যাদা সংক্রান্ত সমস্যাটি প্রায়ই কাইফোসিস এবং উপরের ব্যাক বৃত্তির প্রতিক্রিয়া হিসাবে ফর্মুলায় রূপায়িত হয়।
ফরোয়ার্ড মাথা অঙ্গভঙ্গি কম্পিউটারে বসা দীর্ঘ ঘন্টা কারণে হতে পারে এবং বিশেষ করে পর্দায় interacting। এটি ট্রাক ড্রাইভিং হিসাবে যেমন বাসস্থল পেশা থেকে আসতে পারেন। আরো কারণ, উদাহরণস্বরূপ, আপনার মাথা এবং ঘাড় সামঞ্জস্যপূর্ণ অতিরিক্ত লম্বা থাকার বিদ্যমান, পাশাপাশি, পাশাপাশি।
এমনকি আপনার ঘাড় থেকে আপনার মাথা এগিয়ে একটি ছোট ভ্রমণবিষয়ক পেশী এবং অন্যান্য নরম টিস্যু হতে পারে। এটি মোকাবেলা করতে, আপনি সময় সময় আপনার টেনিস বল সঙ্গে একটি অভিজ্ঞতা থাকার বিবেচনা করতে পারে। এখানে কি করতে হবে:
- আপনার ঘন হাঁটুর সঙ্গে আপনার পিছনে মিথ্যা এবং আপনার পায়ের ফ্ল্যাট উপর ফ্ল্যাট। আপনার পাশ দিয়ে আপনার অস্ত্র রাখুন বা আপনি সামনে রোধ করা হিসাবে আপনি rhomboid ব্যায়াম সঙ্গে করেনি। আপনার অস্ত্র জন্য একটি অবস্থানের উপর সিদ্ধান্ত নেওয়ার সময় আপনার সান্ত্বনা আপনার গাইড হতে দিন।
- একটি শ্বাস বা দুই নিন, শিথিল করুন, এবং মেঝে মধ্যে স্থায়ীভাবে বসবাস।
- পিছনে আপনার মাথার খুলি নীচে অবস্থিত একটি হাড় এ একটি টেনিস বল রাখুন। "বিন্দু" যেখানে আপনি যে কিছু ঘটছে বা বল অধীনে নরম টিস্যু মধ্যে পরিবর্তন অনুভব করতে পারেন, কিন্তু যেখানে এটি আপনার জন্য খুব বেশী না। কয়েক মুহূর্ত ব্যয় স্পন্দিত এবং যে স্পট টেনিস বল সঙ্গে শ্বাস। অন্য দিকে একই পদ্ধতি পুনরাবৃত্তি করুন.
এবং অবস্থান সম্পর্কে একটি শব্দ: টেনিস বলটি স্থাপন করার ক্ষেত্রটি আপনার মাথার খুলি নীচে বলা হয়, এটি আপনার অক্সিসিটাল হাড় হিসাবেও পরিচিত। মাথাব্যাথা এবং চাপ এড়ানোর জন্য আপনার অধিকার পরে চালানো এবং আপনি বাস দেবেন না যে একবার আইনি সমস্যার পরিত্রাণ পেতে।
আপনার টেনিস বলের সাথে "পেতে" নিশ্চিত করতে আরেকটি পেশী হল সেমিপিনালিন ক্যাপিটাস। এই পেশী একটি স্বাভাবিক গৌণ বাঁক বক্ররেখা অক্ষত রাখা এবং উপ - occipitals মত সাহায্য, আপনার মাথা ফিরে প্রসারিত করতে সাহায্য করে। এটি আপনার মাথার দিকে ছিটানো জন্য দায়ী। উপ-অক্সিজেনের মতো, সেমিপিনালিন ক্যাপিটাস পেশীটি মাথার খুলির নীচে অবস্থিত।
আপনার খুলি অধীনে টেনিস বল সঙ্গে আপনার অভিজ্ঞতা করতে আরও সুবিধাজনক এবং বিশ্রাম, আপনি আপনার নিজের SMR ডিভাইস নির্মাণ করতে পারেন। এটা সত্যিই সহজ।
আপনার ঘাড়ের উভয় পাশে এক টেনিস বলের সাথে সহজভাবে দুই টেনিস বলকে একটি স্যাকের মধ্যে রাখুন, এবং আপনার মাথার নীচে অবস্থিত অবস্থান। আপনার এসএমআর ডিভাইস ব্যবহার করে আপনি সামগ্রিকভাবে আরো স্থিতিশীল অভিজ্ঞতার সম্মুখীন হতে পারেন, যা লক্ষ্যস্থল পেশীগুলিকে আরও শিথিল করতে সাহায্য করতে পারে।
এসএমআর দিয়ে আপনার থোরাসিক স্পাইন গতিশীলতা উন্নত করুন
আপনার পাঁজরগুলির সাথে সংযোগ বিন্দুর সাথে সম্পর্কযুক্ত এবং প্রস্তাবিত ত্রিকোণীয় মেরুদণ্ডটি আপনার ঘাড়, কাঁধের আঙ্গুল এবং আপনার মাথা ওজনকে সমর্থন প্রদানের একটি ভাল অবস্থানে রয়েছে। এই অবস্থান এছাড়াও আঘাত প্রতিরোধ বা ব্যবস্থাপনা সহ সাহায্য উচ্চ পিছনে সক্রিয়।
এই কারণে, এই অঞ্চলে যে কোনও হারিয়ে যাওয়া গতিবিধি পুনরুদ্ধার করে কেন ত্বকে স্প্রিনের প্ল্যাটফর্মের ক্ষমতা গ্রহণ করবেন না? যদি আপনি অনেক লোকের মত হন তবে আপনার ত্রিকোণীয় মেরুদণ্ডে মস্তিষ্কের বেশ কয়েকটি সীমাবদ্ধতা রয়েছে, যথা আপনার মোচড়, টান, নমনীয়তা এবং প্রসারিত করার ক্ষমতা। ফোম রোলিং একটি বিশেষভাবে ভাল SMR সরঞ্জাম যে পেশিশক্তি যে সাধারণত তাদের আন্দোলন ক্ষমতা টান মধ্যে ক্ষণস্থায়ী জন্য।
ফেনা রোলারটি আপনার কাঁধের ব্লেডগুলির নীচে টিপসগুলির স্তরে ক্রস করে এবং অনুভূমিকভাবে অবস্থান করে আপনার পিছনে লইয়া যান। আপনার হাঁটু বাঁক এবং আপনার ফুট ফ্ল্যাট উপর ফ্ল্যাট রাখুন। কিছু গভীর শ্বাস নিন, এবং শিথিল করুন!
যখন আপনি-এবং উচিত নয় ফোম রোলিং এবং অন্যান্য SMR কৌশল চেষ্টা করুন
যখন এসএমআর উভয় ফিটনেস জগতে এবং থেরাপি বৃত্তের মধ্যে খুব জনপ্রিয়, এমন সময় আছে যখন এটি একটি উপযুক্ত অনুশীলন নয়। যদি আপনি সম্প্রতি আঘাত পেয়ে থাকেন বা আপনার একটি বিদ্যমান দীর্ঘস্থায়ী ব্যথা অবস্থা যেমন fibromyalgia, ফেনা ঘূর্ণায়মান, টেনিস বলগুলিতে বিশ্রাম এবং আপনার মতো হতে পারে না। নিশ্চিত করার জন্য সবচেয়ে ভাল উপায় আপনার যোগ্যতাসম্পন্ন লাইসেন্সযুক্ত স্বাস্থ্য পেশাদার সঙ্গে একটি কথোপকথন আছে - হয় আপনার এমডি বা শারীরিক থেরাপিস্ট। এসএমআর থেকে দূরে থাকা অন্য কারণগুলিতে হাড়ের সংমিশ্রণ এবং / বা সঞ্চালনের সমস্যা থাকা উচিত। যদি আপনি অনিশ্চিত হয়ে থাকেন তাহলে আবার আপনার নির্দেশিকা বা ডাক্তারের কাছে আপনার ডাক্তার বা পিটি জিজ্ঞাসা করুন।
কিন্তু যদি আপনি ফেনা রোলিংয়ের জন্য সাফ করা হয়ে থাকেন তবে অতীতের আঘাতের বা অস্ত্রোপচার থেকে স্ফীত টিস্যু কমাতে, নিরপেক্ষ পেশীকে শান্ত করার জন্য, অঙ্গবিন্যাস উন্নত করতে এবং অবশ্যই, নমনীয়তা উন্নত করতে এবং পুরো শরীরের গতিশীলতা বাড়ানোর জন্য এটি একটি দুর্দান্ত উপায় হতে পারে।
> সোর্স:
> লং, এ এলিমেন্টস অফ ইফেক্টিভ ব্যায়াম প্রোগ্রাম। ব্যায়াম ওয়েবসাইট আমেরিকান কাউন্সিল। জানুয়ার 2016
> মং, এক্স, এবং অল। দীর্ঘস্থায়ী পিঠের ব্যথা চিকিৎসার জন্য এ্যোবিক ব্যায়ামের কার্যকারিতা: একটি মেটা-বিশ্লেষণ। আম জে ফিজ মেড রিহাবিল মে 2015
> রবার্টসন, এম। স্বয়ং-মাইফ্যাসিকাল রিলিজ: উদ্দেশ্য, পদ্ধতি এবং প্রযুক্তি। রবার্টসন প্রশিক্ষণ সিস্টেম 2008।