5 দিন খাবারের জন্য একটি ধাপে ধাপে গাইড
প্রস্তাবিত খাদ্য স্বাস্থ্য শর্ত জুড়ে পরিবর্তিত হয়। তাদের ডায়াবেটিস নিয়ন্ত্রণে যারা, উদাহরণস্বরূপ, প্রায়ই তাদের কার্বোহাইড্রেট ভোজনের মনোযোগ দিতে, যখন celiac রোগের সঙ্গে তাদের খাদ্য থেকে গ্লুটান বাদ না।
থাইরয়েড রোগের জন্য ভাল খাওয়া সহজ পার্শ্ব নেভিগেশন। অনুসরণ করার জন্য অনেক সেট নির্দেশিকা নেই আসলে, কোন নির্দিষ্ট "থাইরয়েড ডায়েট" নেই। সর্বাধিক গুরুত্বপূর্ণ "নিয়ম" এক যে সমস্ত খাদ্য-এমনকি অ-নির্দিষ্ট কিছু নির্দিষ্ট- এক মিল আছে: ফলের, veggies, পুরো শস্য, legumes, এবং পাতলা প্রোটিন সহ সুষম খাবার, পূর্ণ খাবার সুষম, ক্যালোরি-নিয়ন্ত্রিত খাবার উপর ফোকাস।
এই খাদ্য পরিকল্পনা জন্য যা ঠিক কি জন্য চেষ্টা। যেহেতু আপনার থাইরয়েড আপনার ওজনকে প্রভাবিত করতে পারে, তাই এটি আপনার স্বাস্থ্যের উপরে থাকা একটি ক্যালোরি-নিয়ন্ত্রিত খাদ্য এবং ব্যায়াম খাওয়াতে সাহায্য করে। একটি খাবারের পরিকল্পনা যেমন- কেনাকাটা তালিকা এবং প্রতিদিনের নির্দেশাবলীর সাথে সম্পূর্ণ, সপ্তাহের জন্য প্রস্তুত এবং আপনার খাদ্যাভ্যাসের দায়িত্ব পালন করতে সহায়তা করে। একবার আপনি এটি হান পেতে, আপনি এগিয়ে যান এবং আপনার নিজস্ব পরিকল্পনা করতে পারেন।
এই খাবার পরিকল্পনা মধ্যে Goitrogens এবং সোয়
যদি আপনি শুনে থাকেন যে আপনি গিট্রেটজেন এড়াতে পারবেন- ক্লে এবং ব্রোকোলি মত কাঁচা ভৃমি ভিজিবল হজম হয় - যখন জানা যায় যে সুপারিশটি একটি সতর্কতার সাথে আসে
প্রথমত, এই যৌগ প্রধানত কারণে সমস্যার কারণ আপনি যদি একটি আয়োডিনের অভাব আছে, যা অসম্ভাব্য। যে ক্ষেত্রে আপনি করবেন, আপনার ডাক্তার আপনার সাথে এটি সংশোধন করার জন্য কাজ করবে। দ্বিতীয়ত, রান্নার নিষ্ক্রিয় করা গিট্রোজেন। বেশিরভাগ ক্ষেত্রে, তাদের সম্পর্কে আপনার চিন্তা করতে হবে না।
সোয়াতে ইসফ্লাওয়াইনগুলি আপনি যে ওষুধ গ্রহণ করছেন তার সাথে দ্বন্দ্ব হতে পারে।
সম্ভাব্য মিথস্ক্রিয়া সম্পর্কে আপনার ডাক্তারের সাথে কথা বলুন এবং নিশ্চিত করুন যে আপনি সয়া-মুক্ত খাদ্য অনুসরণ করবেন কিনা। আপনার খাবারের সাথে আপনার ঔষধগুলি জোড়া করার বিষয়ে আপনাকে অবশ্যই নিশ্চিত করতে হবে।
বলা হচ্ছে যে, এই খাবারের পরিকল্পনাটি সম্পূর্ণ সয়া-মুক্ত এবং সব রেসিপি, যদিও তারা ক্রসফেরিয়াল veggies ধারণ করতে পারে, রান্না করা হয়, গিটগ্রেডের জন্য খাবারের হজম হয় যখন বায়োট্রাগেনের সম্ভাবনাকে হ্রাস করা হয়।
এই ভাবে আপনি অতিরিক্ত চিন্তা ছাড়া খাদ্য পরিকল্পনা অনুসরণ করতে পারেন।
আপনার ক্যালরি লক্ষ্য
এই খাবারের পরিকল্পনা প্রতিদিন গড়ে 1500 ক্যালোরি সরবরাহ করে। লক্ষ্য করুন যে আপনার নির্দিষ্ট ক্যালোরি লক্ষ্য ভিন্ন হতে পারে। উচ্চতা, ওজন, কার্যকলাপ স্তর, এবং লিঙ্গ সব একটি ভূমিকা পালন।
নীচের ক্যালকুলেটর আপনার তথ্য প্লাগ করার দ্বারা প্রতিদিন আপনার প্রয়োজন কত ক্যালোরি জন্য একটি ধারণা পান তারপর প্রয়োজন হিসাবে আপনার খাবার পরিকল্পনা সামঞ্জস্য। আপনি একটি জলখাবার বাদ বা একটি দ্বিতীয় এক যোগ করার প্রয়োজন হতে পারে। কাস্টমাইজড গোলের জন্য একটি নিবন্ধিত ডায়রিটিয়ার সাথে কাজ করা ভাল।
জলয়োজন
রিফ্রেশিং পানীয় দিয়ে আপনার খাবার যোগ করুন এবং সারা দিন জুতা রাখা। জল সবসময় একটি স্মার্ট পছন্দ। যদি আপনি স্বাদে পরিবর্তন করতে চান, পিচ টাকশাল তুষারগোলিত সবুজ চা চেষ্টা করুন, তাজা steeped পুদিনা এবং লেবু চা, বা একটি হালকা স্ট্রবেরি বেসিল sparkler। থেকে চয়ন smoothies এবং lattes আছে, অত্যধিক।
খাবার পরিকল্পনা পরিদর্শন
এখানে পুরো সপ্তাহ জুড়ে আপনি যা উপভোগ করবেন তা একটি আভাস। প্রদর্শিত পুষ্টির তথ্য এক পরিবেশন জন্য হয়। খাবার পরিকল্পনা দুটি মানুষের জন্য ডিজাইন করা হয়েছে। বিশদ PRP নির্দেশাবলী নীচে।
| ব্রেকফাস্ট | লাঞ্চ | ডিনার | স্ন্যাক / ডেজার্ট | মোট ক্যালোরি | |
| সোমবার | চেরি বেরি মসৃণ বাটি (337 ক্যালোরি) | পোর্টেবল টুনা পকেট (411 ক্যালোরি) | আলটিমেট কাটা সালাদ (533 ক্যালোরি) | ডার্ক চকলেট কেক (206 ক্যালোরি) | 1487 |
| মঙ্গলবার | সাবান মরিচ এবং feta oatmeal বাটি (309 ক্যালোরি) | Leftover চূড়ান্ত কাটা সালাদ (533 ক্যালোরি) | Veggie enchiladas (543 ক্যালরি) | লরিস পেমেশান পপকর্ন (1২6 ক্যালরি) | 1511 |
| বুধবার | ব্রাউন চিনি সারস দই (395 ক্যালোরি) | Leftover veggie enchiladas (543 ক্যালরি) | আলু স্যুপ (363 ক্যালরি) সঙ্গে পেস্টো স্যামন | পুরো শস্য মিনি বরকে crisps (187 ক্যালোরি) | 1488 |
| বৃহস্পতিবার | চিনাবাদাম মাখন কাপ চিয়া পুডিং (415 ক্যালোরি) | আলু স্যুপ (363 ক্যালোরি) সঙ্গে লেফটউওর পেস্টো স্যামন | ভাজা tabouli সালাদ (452 ক্যালোরি) | চিনাবাদাম মাখন কলা দই পারফতে (২50 ক্যালোরি) | 1480 |
| শুক্রবার | ম্যাঙ্গা ল্যাটিট (361 ক্যালোরি) সঙ্গে মেক্সিকান বাগানের হাহাকার | লেবু কাটা টেবিলি (45২ ক্যালোরি) | নিরামিষ ব্ল্যাক বীজ টোতাদাস (460 ক্যালরি) | ডার্ক চকোলেট আভাকাডো মশ (২২3 ক্যালরি) | 1496 |
মুদিখানা তালিকা
তালিকাটি পর্যালোচনা করুন এবং আপনার কাছে ইতিমধ্যেই সহজে আইটেমগুলি আটকান। এই কাজটি আপনাকে সুপারমার্কেটের সময় এবং অর্থ সংরক্ষণ করবে।
আপনি এক যেতে সবকিছু প্রয়োজন কিনতে আপনার ভাল করা। অব্যবহৃত খাবার এবং খাদ্য বর্জ্য থেকে এড়ানোর জন্য আপনি একটি উপাদানকে বাদ দিতে পারেন বা অদলবদল করতে পারেন এমন পদগুলি উল্লিখিত হয়। বাড়িতে, আপনি সপ্তাহের ছুটির দিনে সময় বাঁচাতে যা করতে পারেন তা প্রকাশ করুন। নীচের বিস্তারিত নির্দেশাবলী দেখুন।
রুটি এবং বেকারি - 1 টি প্যাক গোটা গম পেটা ব্রেট টিনজাত পন্য - অন্তত 28 ounces কম-সোডিয়াম চিকেন বা veggie স্বাদ প্যান্ট্রি আইটেম (সম্ভবত আপনার হাতে এই অনেক আছে) - ঘূর্ণিত উত্সাহে টগবগ | ডেইরি ও ডিম - ডোজ বড় ডিম তাজা উত্পাদন - 3 টা রসুনের মাথা মাংস এবং সীফুড - 1২ ounces তাজা স্যামন হিমায়িত পণ্য - 1 টি বীজ মিশ্রিত বীজ |
প্রস্তুতি পরিকল্পনা
এই পরিকল্পনা দুটি মানুষের জন্য ডিজাইন করা হয়েছে কিছু ক্ষেত্রে, যেখানে লক্ষনীয়, একটি রেসিপি দ্বিগুণ বা অর্ধেক প্রয়োজন।
প্রি-চিট করা veggies এবং বাম্পারগুলি টাটকা রাখা বলিষ্ঠ tupperware এবং মেষের জার ব্যবহার করুন আপনার প্যান্টির বা ফ্রিজের মত তারা যে সামগ্রীগুলি ব্যবহার করে না সেগুলি সংরক্ষণ করুন।
কেনাকাটা দিবস (প্রয়োজন হলে এই কাজগুলি 2 দিনের মধ্যে বিভক্ত করতে পারেন)
সোমবার ব্রেকফাস্ট প্রস্তুতি:
- আপনার চেরি বেরি মসৃণ বাটি জন্য মিশ্র berries, চেরি, গাজর, এবং বাদাম (আপনি কাটা, সম্পূর্ণ, বা অন্য বাদাম ব্যবহার করতে পারেন যাই হোক না কেন ব্যবহার করতে পারেন) পরিমাপ। পরের দিন পর্যন্ত ফ্রিজারে একটি জিপ শীর্ষ ব্যাগ সংরক্ষণ করুন, তাই আপনি যতটা পরিমাপ করতে হবে না
সোমবার লাঞ্চ প্রস্তুতি:
- রেসিপি নির্দেশাবলী অনুযায়ী টুনা সালাদ প্রস্তুত। মনে রাখবেন আপনি স্যালারিটি ছেড়ে যেতে পারেন (এটি শপিং লিস্টের তালিকাভুক্ত নয় কারণ এটিই একমাত্র রেসিপি যা এটি ব্যবহার করে)। আপনি ক্রয়ের উপর নির্ভর করে cilantro বা parsley ব্যবহার করতে পারেন, এবং আপনি কেনা গ্রিক দই আপনি কিছু হস্ত swap উপর মেয়ো না থাকলে। আলোর স্যুপের জন্য ফ্রিজে tupperware এ সংরক্ষিত বাকি মটরশুটি রাখুন যা আপনি পরে সপ্তাহে তৈরি করবেন।
- দুপুরের খাবারের জন্য স্যালাডটি প্যাক করুন, এক পিতা সহ প্রতিটি
- নোট: দুই ব্যক্তি জন্য, রেসিপি দ্বিগুণ
সোমবার ডিনার প্রস্তুতি:
- আপনার চূড়ান্ত কাটা সালাদ জন্য প্রস্তুত কাণ্ডকীর্তি, টমেটো, ঘণ্টা মরিচ, এবং জলপাই চিনি। সোমবার এর ডিনার পর্যন্ত ফ্রিজে সংরক্ষণ করুন
সোমবার
ব্রেকফাস্ট:
- রেসিপি তালিকাভুক্ত অবশিষ্ট উপকরণ সঙ্গে শপিং দিনের উপর হিমায়িত উপকরণগুলি একত্রিত করা।
লাঞ্চ:
- প্রাক prepped টুনা সালাদ সঙ্গে স্টাফ pitas এবং উপভোগ করুন।
ডিনার:
- নির্দেশাবলী অনুযায়ী চূড়ান্ত কাটা সালাদ একসঙ্গে নির্বাণ সমাপ্ত করুন। লক্ষ্য করুন যে আপনি তাজা এর পরিবর্তে শুকনো অরিগানোর ব্যবহার করতে পারেন (আমরা এটি ব্যবহার করে একমাত্র রেসিপি কারণ এটি শপিং লিস্ট থেকে এটি বাদ)।
- একটি সম্পূর্ণ pita রুটি সঙ্গে সালাদ উপভোগ করুন।
- পরের দিন দুপুরের খাবারের জন্য বামন সংরক্ষণ করুন।
স্ন্যাক / ডেজার্ট:
- দিক নির্দেশ অনুযায়ী দুই জন্য অন্ধকার চকলেট কেক প্রস্তুত।
- মনে রাখবেন যে ধান ময়দা শপিং লিস্ট তালিকাভুক্ত করা হয় না। আপনি একটি ব্যাগ কেনার পরিবর্তে পুদিনা আটা তৈরি করতে কিছু ঘূর্ণায়মান ওটকে মিশ্রিত করতে পারেন বা পিষতে পারেন যা আপনি আবার ব্যবহার করতে পারবেন না। এটি আপনাকে কিছু ডলার সংরক্ষণ করবে।
মঙ্গলবার
ব্রেকফাস্ট:
- নির্দেশাবলী অনুযায়ী একটি মজাদার spinach এবং feta oatmeal বাটি প্রস্তুত।
- নোট: এই রেসিপি ডাবল, দুটি মানুষের জন্য।
লাঞ্চ:
- উপকারী চূড়ান্ত চর্মসার সালাদ উপভোগ করুন।
ডিনার:
- নির্দেশাবলী অনুযায়ী উদ্ভিজ্জ Enchiladas প্রস্তুত।
- আপনি কিছু cilantro বা parsley ব্যবহার করতে পারেন, যা আপনি এক কেনা, এবং garnishes হিসাবে গ্রিক দই এবং জলপাই।
- পরের দিন দুপুরের খাবারের জন্য পুকুরটি প্যাক করুন।
স্ন্যাক / ডেজার্ট:
- নির্দেশাবলী অনুযায়ী রসুনের parmesan পপকর্ন প্রস্তুত।
বুধবার
ব্রেকফাস্ট:
- নির্দেশাবলী অনুসারে মধুযুক্ত দই বাটনের সাথে বাদামি চিনি বেকড সিটিস প্রস্তুত করুন।
লাঞ্চ:
- উপকারী উদ্ভিজ্জ এনচিল্যাডাস উপভোগ করুন।
ডিনার:
- নির্দেশাবলী অনুযায়ী pesto crusted স্যামনন প্রস্তুত। যদি বেসিল পাতা স্টেম অখণ্ড থাকে, বাকি একটি ছোট দানি মধ্যে রাখুন এবং এটি একটি সপ্তাহ পর্যন্ত রাখা হবে বিকল্পভাবে, আপনি এটি চূর্ণীভবন করতে পারেন এবং পরে ব্যবহারের জন্য এটি ফ্রীজ বা শুকনো।
- নির্দেশাবলী অনুযায়ী আলু স্যুপ প্রস্তুত। আপনি পছন্দ করেন তাহলে আপনি বেকন বাদ দিতে পারেন।
- নোট: শুধুমাত্র আলোর স্যুপ রেসিপি, মাত্র 4 কাপ করতে।
- ডিনার জন্য 3 আউন্স স্যামন সঙ্গে 1 কাপ স্যুপ উপভোগ করুন বৃহস্পতিবারের লাঞ্চের জন্য বামন প্যাক
স্ন্যাক / ডেজার্ট:
- নির্দেশাবলী অনুযায়ী পুরো শস্য মিনি বরকে crisps প্রস্তুত।
- দ্রষ্টব্য: যদি আপনার কোনও গোটা গম ময়দা না থাকে, কিছু পুদিনা ময়দার মধ্যে সোয়াপটি চালানো বা রডযুক্ত ওটস দুটি টেবিল-চামচ মিশ্রণ করে। আপনার হাতের কোন বাদাম ব্যবহার করুন। দারুচিনি এবং জায়ফল একটি সুন্দর স্বাদ প্রোফাইল যোগ করুন আপনি তাদের একটি প্যাকেজ কিনতে পারেন যদি আপনি মনে করেন যে আপনি তাদের লাইন নিচে ব্যবহার করতে হবে, কিন্তু তাদের বাদ দিতে যদি আপনি তাদের এই রেসিপি জন্য শুধুমাত্র ব্যবহার করা হবে
- দ্রষ্টব্য: রেফ্রিজার অর্ধেক, শুধুমাত্র দুটি পরিশ্রম করা।
বৃহস্পতিবার ব্রেকফাস্ট প্রস্তুতি:
- একটি হ্যান্ডআউট এবং ব্রেকফাস্ট জন্য নির্দেশাবলী অনুযায়ী চিনাবাদাম কাঠের কাপ চিয়া পুডিং প্রস্তুত।
- নোট: দুই জন্য রেসিপি, দুবার।
বৃহস্পতিবার ডিনার প্রস্তুতি:
- বৃহস্পতিবার ডিনার জন্য ব্যবহারের জন্য প্রস্তুত আছে সালমান হিসাবে একই সময়ে চুলা মধ্যে tabouli সালাদ জন্য চিকেন রাখুন। সহজভাবে এটি প্রস্তুত এবং লবণ এবং মরিচ সঙ্গে ছিটিয়ে যখন প্রস্তুত, tupperware মধ্যে দোকান।
বৃহস্পতিবার
ব্রেকফাস্ট:
- চিনাবাদাম মাখন কাপ চিয়া পুডিং উপভোগ করুন রাতের আগে প্রস্তুত
লাঞ্চ:
- আটা স্যুপ কাপের কাপ দিয়ে চিকেন পাম্পের ভেতর স্যালমনের উপভোগ করুন।
ডিনার:
- আগে থেকে মুরগির ব্যবহার নির্দেশাবলী অনুযায়ী tabouli সালাদ প্রস্তুত, আগে টিপ: কুইনো রান্না করা হয় যখন সবজি আপ কাটা। প্যাশনলি বা সিলানোট্রো ব্যবহার করুন, যেটি আপনি কিনেছেন।
- আগামীকালের লাঞ্চের জন্য বাম্পার প্যাক করুন।
স্ন্যাক / ডেজার্ট:
- নির্দেশাবলী অনুযায়ী চিনাবাদাম মাখন কলা দই parfait প্রস্তুত। অন্ধকার চকলেট বার বিরতি এবং পরিবর্তে কোকো nibs জন্য বলা হয় ব্যবহার।
শুক্রবার ব্রেকফাস্ট প্রস্তুতি:
- পেঁয়াজ, ঘণ্টা মরিচ, রসুন, জালাপেনো, সিলানোট্রো (বা প্যারাসলে, যদি আপনি যা কিনেছেন), এবং টমেটো সকালে সকালে আপনার মেক্সিকান চিকন দ্রুত রান্না করার জন্য হাতে হাতে তুলে নিন।
শুক্রবার
ব্রেকফাস্ট:
- রাতের আগে থেকে প্রাক চিপযুক্ত veggies ব্যবহার করে নির্দেশ অনুযায়ী মেক্সিকান অক্কা প্রস্তুত,। নির্দেশাবলী অনুযায়ী প্রস্তুত ক্রিমি কোকো ম্যাঙ্গা latte, একটি কাপ সঙ্গে উপভোগ করুন।
- দ্রষ্টব্য: দুটি লোকের জন্য ল্যাটেয় রেসিপি দ্বিগুন করুন।
লাঞ্চ:
- উপভোগ করা ট্যাবোলি সালাদ উপভোগ করুন।
ডিনার:
- নির্দেশাবলী অনুযায়ী কালো বীজ তিস্তার জন্য প্রস্তুত। Arugula এর পরিবর্তে আপনার spinach বাকি ব্যবহার করুন লাল পেঁয়াজ বাদ দিন
- প্রতি ব্যক্তি প্রতি দুই টাটাটোস উপভোগ করুন।
স্ন্যাক / ডেজার্ট:
- নির্দেশ অনুযায়ী ডার্ক চকোলেট আভাকাডো মুরস প্রস্তুত করুন।
- দ্রষ্টব্য: রেফ্রিজার অর্ধেক, শুধুমাত্র দুটি পরিশ্রম করা।
একটি শব্দ থেকে
একটি সুষম এবং বৈচিত্রপূর্ণ খাদ্য আপনাকে বেশীরভাগ ক্ষেত্রেই পুষ্টিকর সম্পূরক খাদ্যের বেশিরভাগ ক্ষেত্রে আঘাত করতে সাহায্য করবে, তবে অধিকাংশ ক্ষেত্রে অকারণে খাদ্যতালিকাগত সম্পূরক তৈরি করে (যদিও আপনার ডাক্তারের সাথে এটি নিশ্চিত করা উচিত)। একটি ভাল খাবার পরিকল্পনা সঙ্গে লক্ষ্য প্রস্তুত করা হয়, এবং সারা সপ্তাহ জুড়ে আপনার কাজের চাপ হালকা এগিয়ে প্রস্তুত।
পরিকল্পনা ঠিক ঠিক উল্লিখিত না হলে এটি ঠিক আছে। আপনি আপনার ব্যক্তিগত চাহিদা এবং রান্না শৈলী ঠিক করার জন্য পদক্ষেপগুলি সংশোধন করতে মুক্ত মনে করা উচিত। কিছু লোকের জন্য রান্না করার সময় নির্ধারণ করা সহায়ক, এবং আপনি খুঁজে পেতে পারেন যে এটি আপনাকে জিনিসগুলি সম্পন্ন করতেও সহায়তা করে।
> সোর্স:
> হ্যারিস, চেরিল থাইরয়েড রোগ এবং খাদ্য - পুষ্টি থিওরডোয়ার স্বাস্থ্য রক্ষণাবেক্ষণের একটি অংশ চালায়। আজকের ডাইটিটিয়ান 2012; 14 (7): 40।
> মেসিনা এম, রেডমন্ড জি। সুস্থ প্রোটিন এবং সয়াবিনের প্রভাবঃ সুস্থ প্রাপ্তবয়স্কদের এবং হাইপোথাইরয়েড রোগীদের থিয়োরিয়ামের ফাংশন এফভোভোয়াইন: প্রাসঙ্গিক সাহিত্যের একটি পর্যালোচনা। থাইরয়েড। 2006; 16 (3): 249-58।