ঝুঁকি হাঁটা এবং শক্তি workouts সঙ্গে উচ্চ রক্তচাপ ঝুঁকি হ্রাস
ব্যায়াম উচ্চ রক্তচাপ হিসাবে যতটা ঔষধ হিসাবে অনেক সাহায্য করতে পারেন। স্বাস্থ্যকর কর্তৃপক্ষ যেমন আমেরিকান হার্ট অ্যাসোসিয়েশনের দ্বারা হাইপারটেনশনযুক্ত ব্যক্তিদের জন্য নিয়মিত এরিবিক ব্যায়াম যেমন দ্রুত চালনা করা যায়।
ভাল খবর হল যে আপনি পছন্দসই প্রভাব পেতে ছোট, দ্রুত হাঁটা, এবং দীর্ঘ হাঁটা সেশনের সহ বিভিন্ন হাঁটা workouts উপভোগ করতে পারেন।
এরিবিক ব্যায়াম ছাড়াও শক্তি প্রশিক্ষণ, উচ্চ রক্তচাপের লোকেদের জন্য উপকারিতাও রয়েছে।
আপনার ডাক্তারের সাথে ব্যায়ামের জন্য আপনার প্রয়োজনীয়তা নিয়ে আলোচনা করুন এবং আপনার ব্যক্তিগত পরিস্থিতিতে এবং স্বাস্থ্যসেবা প্রয়োজনের জন্য কোনও নিয়ামক উপযুক্ত কিনা তা নিশ্চিত করুন। আপনার ডাক্তারের সঙ্গে পরামর্শ ছাড়া আপনার ঔষধ পরিবর্তন করবেন না।
ওয়ার্কআউট প্ল্যান
সোমবার: আপনার কার্য সপ্তাহের শুরুতে প্রচণ্ড হ্রাস পেতে পারে। এই তিনটি 10 মিনিট গতিশীল হাঁটা সেশন তিনটি ভোগ একটি ভাল দিন, তাই আপনার দিন ওভারলোড করা হয় না। স্ট্রেস চাপ কমানোর একটি নমনীয়তা এবং stretching রুটিন সঙ্গে দিনের শেষে নিচে বায়ু।
মঙ্গলবার: জিম দিন একটি 40-মিনিট হাঁটার বাইরে আরামদায়ক বা একটি 20-মিনিট শক্তি workout অধিবেশন সঙ্গে treadmill জুড়ুন।
বুধবার : এটা কুঁজ দিন। একটি পার্ক বা সবুজ স্থান মাধ্যমে একটি হাঁটা পরিকল্পনা দ্বারা আপনার চাপ হ্রাস। আপনি এটি একটি দ্রুত হাঁটা বা একটি ধীর, আরামদায়ক পদব্রজে ভ্রমণ করতে পারেন একটি নমনীয়তা এবং stretching রুটিন উপভোগ করুন।
বৃহস্পতিবার : জিম দিন।
40 মিনিট হাঁটা চালানো এবং 20 মিনিটের শক্তি ওয়ার্কউইট সেশন।
শুক্রবার: তিনটি দ্রুত 10 মিনিটের ওয়ার্কআউট সঙ্গে সপ্তাহ শেষ আপনি কাজের আগে এক কাজ করতে পারেন, এক কাজের বিরতি, এবং একটি লাঞ্চ বা কাজ পরে। এখন আপনি বাড়িতে আরাম করতে পারেন, একটি পার্টি যেতে, বা আপনার সপ্তাহান্তে getaway শুরু করতে পারেন।
শনিবার : উইকএন্ডটি সপ্তাহের মধ্যে কাজ করতে সক্ষম নাও হতে পারে এমন কর্মক্ষেত্রের দিনগুলি দেখার জন্য প্রধান সময়।
যদি আপনি 150 মিনিট দ্রুত গতিতে হাঁটতে থাকেন, তবে সপ্তাহটি সম্পূর্ণ করার জন্য একটি হাঁটা চালানোর পরিকল্পনা করুন। যদি আপনি একটি শক্তি প্রশিক্ষণ সেশন মিস করা, এখন এটি উপভোগ করুন
রবিবার : চাপ বাড়াতে একটি পার্ক বা অন্যান্য সবুজ স্থান মাধ্যমে একটি সুখী যাত্রা পরিকল্পনা। একটি নমনীয়তা এবং stretching রুটিন এছাড়াও উত্তেজনা উপশম করতে সাহায্য করতে পারেন।
ব্যায়ামের সুপারিশ
আপনি উচ্চ রক্তচাপের জন্য বিভিন্ন নিয়মানুবর্তন খুঁজে পাবেন হিসাবে নতুন এবং বৃহত্তর গবেষণায় সেরা যা আবিষ্কার। নিচের লাইনটি হল ব্যায়ামের সুপারিশ করা হয়, তাই আপনার উচ্চ রক্তচাপটি এটি ছিঁড়ে ফেলার একটি অজুহাত হতে দেবেন না।
- আমেরিকান হার্ট অ্যাসোসিয়েশন রক্তচাপ কমিয়ে দেওয়ার জন্য পরামর্শ দেয়: "প্রতি সপ্তাহে 150 মিনিট (দুই ঘন্টা এবং 30 মিনিট) সমেত মধ্যস্থ-তীব্র শারীরিক কার্যকলাপের সমতুল্য পান, যেমন দ্রুত হাঁটা। 40 মিনিটের জন্য লক্ষ্য, সপ্তাহে তিন থেকে চার বার। প্রতি সপ্তাহে অন্তত দুই দিন পেশী-শক্তিশালীকরণ কার্যকলাপ অন্তর্ভুক্ত করুন। নমনীয়তা এবং স্ট্রাকিং ব্যায়াম অন্তর্ভুক্ত করুন। "
- সিডিসি সুপারিশ করে, "সক্রিয় থাকুন। সপ্তাহের পাঁচ দিন, প্রতিদিন পাঁচবার দ্রুত গতিতে 10 মিনিট হাঁটুন।"
দ্রুত হাঁটা
মাঝারি-তীব্রতা ব্যায়াম বলে বিবেচিত হওয়ার জন্য আপনার গতি দ্রুত পর্যাপ্ত হতে হবে যাতে এটি আপনার নাড়ি হার বৃদ্ধি করে এবং আপনি লক্ষ্য করতে পারেন যে আপনি দ্রুত শ্বাস নিচ্ছেন।
এই স্তর অর্জন করার জন্য আপনার হাঁটার গতি বাড়াতে লক্ষ্য। আপনার হার্টের হার বাড়ানোর জন্য আপনি পাহাড় এবং সিঁড়িও অন্তর্ভুক্ত করতে পারেন। যদি আপনি আপনার নাড়ি গ্রহণ করেন বা একটি স্মার্টওয়াচ বা ফিটনেস ব্যান্ড রাখেন যা আপনার হৃদস্পন্দনের হার দেখায়, তাহলে আপনার সর্বোচ্চ হৃদরোগের 50 থেকে 70 শতাংশ হারের লক্ষ্য নির্ধারণ করুন।
গুড হাঁটা ফর্ম ব্যবহার করে
একটি গরম আপ হিসাবে একটি সহজ গতিতে কয়েক মিনিট সঙ্গে প্রতিটি হাঁটা পরিশ্রম শুরু করুন ভাল হাঁটা অবস্থান এবং একটি শক্তিশালী stride ব্যবহার করে আপনার হাঁটার সবচেয়ে পান। আপনি গভীর শ্বাস নিতে সক্ষম হবে, এবং আপনি নিজেকে দ্রুত হাঁটা করতে সক্ষম পাবেন।
হাঁটা জন্য গিয়ার আপ
ফিটনেস হাঁটা জন্য উপযুক্ত ক্রীড়াবিদ জুতা একটি জোড়া নিজেকে চিকিত্সা।
চলমান জুতা অনেক শৈলী উপযুক্ত, এবং একটি গুরুতর চলমান জুতা দোকান এ কর্মীরা আপনি সঠিকভাবে ফিট করা নিশ্চিত করতে পারেন। জুতা সন্ধান করুন যা ফ্ল্যাট এবং নমনীয়। যদি আপনি কাজের দিনের মধ্যে হাঁটা পরিকল্পনা, ক্রীড়াবিদ জুতা একজোড়া সঙ্গে আনতে বা আরাম জুতা পরেন যে আপনি briskly হাঁটা অনুমতি দেবে
আলগা পোষাক পরা যে আপনি আপনার stride বা আর্ম গতি constricted না করে হাঁটা উপভোগ করতে পারবেন। প্রযুক্তিগত কাপড় নির্বাচন করুন যা ঘাম ঘষে বেড়াবে এবং আপনাকে শীতল ও শুকিয়ে রাখবে। আপনি দ্রুত কাজ করার জন্য কাজ বা আপনার গাড়িতে সহজে কাজ করা কাপড়ের একটি সেট রাখতে পারেন।
জলয়োজন
হাইড্রিন্টেড থাকার জন্য এটি গুরুত্বপূর্ণ। নিরুদ্দেশ হয়ে উঠতে আপনার রক্তচাপ প্রভাবিত হবে এবং আপনার অবস্থা খারাপ হতে পারে। প্রতিটি হাঁটার আগে একটি কাপ জল পান এবং প্রতিটি মাইল জন্য একটি অতিরিক্ত কাপ জল যে আপনি হাঁটতে, প্রায় প্রতিটি 20 মিনিট। সাধারণ সুপারিশ হল তৃষ্ণা আপনার গাইড হতে দেওয়া। যাইহোক, যদি আপনি ঔষধে থাকেন তবে আপনার তৃষ্ণা সংকেত নির্ভরযোগ্য নাও হতে পারে। আপনি হাঁটতে হাঁটার মতো পানি পান করার জন্য আপনার কাছে একটি বোতল লাগাতে হবে।
ব্যায়ামের জন্য সময় নিন
উভয় দীর্ঘ এবং ছোট ব্যায়াম সেশন গবেষণা দ্বারা উপকারী বলে মনে করা হয় এবং স্বাস্থ্য কর্তৃপক্ষ কর্তৃক সুপারিশ করা হয়েছে। যদি আপনি ব্যায়াম করার জন্য সময় একটি বড় ব্লক সরানোর জন্য এটি হার্ড পাওয়া, 10 থেকে 15 মিনিটের দ্রুত গতির জন্য সময় খুঁজে। শক্তি workouts সময়-ভোক্তা হতে হবে না একটি দ্রুত সেশনের জন্য সহজে কিছু প্রতিরোধের ব্যান্ড বা ডাম্বেল কিনুন, বা কোনও সরঞ্জামের প্রয়োজন এমন শরীরের শরীরের ব্যায়ামের ব্যবহার করুন।
> সোর্স:
> পার্ক এস, রিঙ্ক এলডি, ওয়ালেস জেপি শারীরিক কার্যকলাপ সঞ্চালন একটি একক ক্রমাগত সেশনের তুলনায় অধিক রক্তচাপ হ্রাস পায়, prehypertension। উচ্চ রক্তচাপ জার্নাল । 2006; 24: 9।
> প্যাসাকটলে এলএস, ম্যাকডোনাল্ড এইচভি, ল্যামবারি এল, জনসন বিটি। উচ্চ রক্তচাপের জন্য ব্যায়াম: একটি প্রেসক্রিপশন আপডেট ইমিগ্রিং রিসার্চ সঙ্গে বিদ্যমান সুপারিশ সংহত। Curr হাইপারটেনেন্স রিপাবলিক 2015; 17 (11): 87
> "শারীরিক কর্মকাণ্ড এবং রক্তচাপ," আমেরিকান হার্ট অ্যাসোসিয়েশন, 8/4/14