ওজন প্রশিক্ষণ সঙ্গে হাড়ের ক্ষয় রোধ কিভাবে
অস্টিওপরোসিস হল হাড়ের একটি রোগ যা পুরুষ ও মহিলাদের উপর প্রভাব ফেলে, বিশেষ করে মহিলাদের মেনোপজ অতিক্রম করে কারণ ইস্ট্রোজেন হাড়কে রক্ষা করতে সাহায্য করে। অস্টিওপরোসিসে হাড়গুলি ভ্রান্ত ও দুর্বল হয়ে যায় এবং ভঙ্গুরের ঝুঁকি বেশি থাকে। অস্টিওপোরোসিস শব্দটি "ছিদ্রযুক্ত হাড়ের" শব্দটি বোঝায়, যেখানে জঞ্জালটি মূলত "গর্তে পূর্ণ" - এবং এটি অস্টিওপোরোটিক হাড়ের অবস্থা সঠিকভাবে বর্ণনা করে।
ব্যায়াম অস্টিওপরোসিস প্রতিরোধ করুন সাহায্য
"ওজন-বীণ" বা "লোড-ভারবহন" ব্যায়াম বলে ডান প্রকারের ব্যায়াম, "হাড়গুলি টানতে মাংসপেশি ও বর্শা সৃষ্টি করে হাড়কে দৃঢ় রাখতে সাহায্য করে, যা হাড়ের কোষগুলিকে আরো হাড়ের সৃষ্টি করে। হাড় উপর লোড আপনার শরীরের ওজন দ্বারা তৈরি করা যেতে পারে, চলমান বা জগিং হিসাবে, বা একটি ওজন প্রশিক্ষণ প্রোগ্রামে dumbbells বা জিম মেশিন মত বহিরাগত ওজন হিসাবে।
প্রকৃতপক্ষে, গবেষণায় দেখা গেছে যে সবচেয়ে ভাল ব্যায়াম শুধুমাত্র ওজন বহন করা যাবে না কিন্তু "উচ্চ-প্রভাব" ব্যায়ামও হতে পারে। এর অর্থ হ'ল পেশী ও হাড়ের ঝাঁকুনি প্রদান করা, যেমন যখন আপনি দৌড়ানোর সময় স্থিরভাবে মাটিতে একটি পা রাখেন, অথবা হঠাৎ করে একটি ওজন বাড়াতে বা ধাক্কা দিচ্ছেন স্বাভাবিকভাবেই, আপনাকে অবশ্যই এই ধরনের ব্যায়ামটি নিরাপদে করতে হবে।
হাড়ের স্বাস্থ্যের এক পরিমাপ হল "হাড়ের খনিজ ঘনত্ব" বা সংক্ষিপ্ত সময়ের জন্য BMD। BMD- র মূল্যায়ন করার জন্য একটি হাড় স্ক্যান একটি তুলনামূলক সহজ পদ্ধতি যা চিকিৎসাবিদদের দ্বারা দেওয়া হয়।
ব্যায়াম জলপ্রপাত এবং ভাঙ্গন খুব টেকসই
যদিও হাড় ভেঙে গেলে হাড় ভেঙ্গে গেলে আপনাকে হাড় ভেঙ্গে সাহায্য করতে পারে, তবে ভাঙা ভাঙ্গা থেকে রক্ষা করার সবচেয়ে ভাল উপায়টি প্রথম স্থানে পড়ে না! ব্যালেন্স এবং শক্তি সুরক্ষা পতন কি কি। বয়সের মতো উপযুক্ত ব্যায়াম - যেমন ওজন প্রশিক্ষণ - হাড়কে সুস্থ রাখতে সাহায্য করে না, এটি ফাটল এবং ফ্র্যাকচারের পাশাপাশি ভারসাম্য ও শক্তি বৃদ্ধিতে সাহায্য করে।
ব্যায়াম শ্রেষ্ঠ ধরনের
সমস্ত ব্যায়াম আপনার সাধারণ ফিটনেস উপকারী। ওজন হ্রাসকারী ব্যায়াম হাড়কে শক্তিশালী করার জন্য সর্বোত্তম। এখানে কিছু উদাহরণঃ.
- চলমান এবং জগিং
- ব্যায়াম
- এ্যোবিক্স শ্রেণী - ধাপ, নাচ, এবং এয়ারবিক পাম্প
- ওজন উত্তোলন - dumbbells, barbells, মেশিন, শরীরের ওজন চর্চা
- চলমান এবং নিক্ষেপ জড়িত টিম ক্রীড়া - বাস্কেটবল, ফুটবল, বেসবল, সফ্টবল, ভলিবল
- চলমান দৌড়ের জন্য পৃথক ক্রীড়া - রাকাত ক্রীড়া
- হাঁটা (চলমান বা জগিংয়ের চেয়ে কম কার্যকর)
হাড়ের জন্য অন্তত কার্যকর ব্যায়াম:
- সাঁতার বা জল এরিবিক্স
- সাইকেলে চলা
- অন্যান্য সংক্ষিপ্ত ওজন-বহন ব্যায়াম কার্যক্রম
মনে রাখবেন যে চলমান বা লেগ ভিত্তিক ব্যায়াম প্রধানত নিম্ন শরীরের উপর কাজ করে। এবং যদিও হাড়ের ক্ষতির অক্ষম প্রভাব বেশিরভাগই হিপস এবং মেরুদণ্ডে অনুভূত হয়, তবে ওজন হ্রাসকারী ব্যায়ামের সাথে উপরের শরীরকে চর্চা করা সমান গুরুত্ব। ভাঙা কব্জ এবং ফাঁপা থেকে অস্ত্র, আমরা বয়স হিসাবে, অসাধারণ নয়।
ম্যারাথন, ক্রস কান্ট্রি এবং ট্রায়থলন এবং অন্যান্য চরম ব্যায়ামের নিয়মনীতি সম্পর্কে সতর্কতা অবলম্বনের এই নোট বিবেচনা করুনঃ ব্যায়ামের চরমতম, প্রধানত এ্যারোবিক ব্যায়াম, নারীদের অস্থি উৎপাদনের সাথে হস্তক্ষেপ করে হাড়ের ঘনত্বকে নেতিবাচকভাবে প্রভাবিত করতে পারে যখন ক্যালসিয়ামের অপর্যাপ্ততা এবং মোট খাদ্য শক্তি
(ইস্ট্রজেনের স্বাভাবিক ক্ষতি মেনোপজের পরে মহিলাদের হাড়ের ক্ষতির মূল কারণ।) ভারী ব্যায়ামকারী এবং ক্রীড়াবিদ, অবসান, বা অনিয়মিত সময়ের জন্য একটি সতর্কতা চিহ্ন। হাড়ের ক্ষয়, অপ্রয়োজনীয় খাবার এবং অস্বাভাবিক সময়গুলি "মহিলা ক্রীড়াবিদ ত্রিয়ে" হিসাবে উল্লেখ করা হয়। সঠিক প্রশিক্ষণ কর্মসূচী এবং খাদ্য এবং পুষ্টি প্রতি যত্নশীল মনোযোগ আপনার সময়সূচী মধ্যে অন্তর্ভুক্ত করা হয় তাহলে এটি প্রয়োজন হয় না। একটি যোগ্যতাসম্পন্ন ক্রীড়া পুষ্টি থেকে পরামর্শ ভাল।
শিশুশ্রম এবং কিশোর বয়সে স্বাস্থ্যকর হাড়ের জন্য পুষ্টি এবং ব্যায়াম
সুস্থ হাড়ের বেশির ভাগ সংরক্ষণ যুবক এবং 30 বছরের আগে তৈরি হয়।
নারী পুরুষদের তুলনায় এই সময় একটি অপর্যাপ্ত ভিত্তি প্রক্রিয়ার জন্য আরো আকৃষ্ট হতে পারে। পর্যাপ্ত ক্যালসিয়াম খাওয়া, প্রচুর ফল এবং সবজি এবং লোহারিংয়ের ব্যায়ামের সাথে একটি সুষম খাদ্য হল যখন আপনি তরুণ হন তখন কঠিন হাড়ের বৃদ্ধির চাবি। তারপর, বয়স্কদের মধ্যে অবিরত ব্যায়াম সঙ্গে - এবং এই হিসাবে ভাল পুরুষদের জন্য যায় - হাড় ঘনত্ব পতন একটি সর্বনিম্ন রাখা যেতে পারে। যদিও মহিলাদের অস্টিওপোরোসিস এবং কম হাড়ের ঘনত্ব (অস্টিওপেনিয়া) সম্পর্কে তথ্য প্রধান ফোকাস হয়, কিছু মানুষ এই অবস্থা দ্বারা গুরুতরভাবে নির্যাতিত হয়।
এমনকি যদি আপনি বড় হয়ে ওঠা এবং যৌনাঙ্গে সব ঠিক জিনিসগুলি করছেন, আপনার উত্তরাধিকারসূত্রে প্রাপ্ত বৈশিষ্ট্য - আপনার জিন - অস্থির অক্সিজেনের সংস্পর্শে আসা হাড়ের সাথে আপনাকে উপস্থাপন করতে পারে। দরিদ্র হাড়ের স্বাস্থ্য রোধে আপনার জীবনধারা বাড়ানোর জন্য এটি আরও বড় কারণ।
কত ক্যালসিয়াম এবং ভিটামিন ডি আমি প্রয়োজন?
ক্যালসিয়াম। বয়স্কদের, পুরুষদের এবং মহিলাদের জন্য ক্যালসিয়ামের সুপারিশকৃত খাবার, প্রতিবছর 19 থেকে 50 বছর প্রতি 1,000 মিলিগ্রাম হয়, যা বয়স্ক ও বয়স্ক বয়সের শিশুদের জন্য এবং গর্ভাবস্থায় উচ্চ পরিমাণে প্রস্তাবিত। খাবারের ক্যালসিয়াম সম্পর্কে অতিরিক্ত মূল্যবান তথ্য এবং আপনার প্রয়োজনীয়তাগুলি পূরণের পাশাপাশি, ন্যাশনাল ইনস্টিটিউট অব হেলথ ক্যালসিয়াম ফ্যাক্ট শিট থেকে প্রস্তাবিত ভোক্তাদের একটি পূর্ণ তালিকা পাওয়া যায়।
ক্রীড়াবিদ বা ভারী চিকিত্সক সাধারণত নির্দেশিকা বা sedentary মানুষের তুলনায় আরো সুপারিশ তুলনায় আরো ক্যালসিয়াম প্রয়োজন হয় না। হাড়ের গুণমান উন্নত করার জন্য ব্যায়াম এবং পর্যাপ্ত ক্যালসিয়াম গ্রহণ একসঙ্গে কাজ করে। প্রস্তাবিত ক্যালসিয়াম খাওয়ার উপর একটি সতর্ক মনোযোগ যে প্রয়োজনীয় সব হয়।
ভিটামিন ডি। এই ভিটামিনটি হাড়ের তৈরি ক্যালসিয়ামের সাথে কনসার্টে কাজ করে। প্রতিবছর 200 থেকে 600 টি আন্তর্জাতিক ইউনিটের ভিটামিন ডি এর সুপারিশকৃত খাবার শিশুবৎ থেকে বার্ধক্য পর্যন্ত। কিছু বিশেষজ্ঞরা বলে যে এই সুপারিশকৃত খাবার খুব কম। ফলস্বরূপ, ভিটামিন ডি মানটি পর্যালোচনার অধীনে রয়েছে। ভিটামিন ডি ফ্যাক্ট শীট আরও তথ্য প্রদান করে। বিশিষ্ট মনোযোগের প্রয়োজন যেখানে সূর্যালোক কম হয় বা জাতিগত সংস্কৃতিতে যেখানে পুরো শরীরের পোশাক ধৃত হয়, এইভাবে সূর্যালোককে সীমাবদ্ধ করে, ভিটামিন ডি এর একটি প্রধান উৎস।
ভিটামিন কে সবুজ শাকসবজি পাওয়া যায়, এটি হাড়ের বিকাশের জন্য একটি গুরুত্বপূর্ণ ভিটামিনও।
মেডিকেল স্টাডিজে, চলন্ত ওজন হঠাৎ করে হাড়ের ঘনত্বের জন্য অধিকতর বেনিফিট দেখিয়েছে, নিরাপত্তার সাথে, ভারী পরিশ্রমে প্রশিক্ষণের তুলনায় ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে বেড়ে যায়। এটি "পাওয়ার ট্রেনিং" নামে পরিচিত এবং এটি একটি বিশেষ ধরনের ওজন প্রশিক্ষণ যা মূলত শক্তিশালী আন্দোলন গড়ে তুলতে চেষ্টা করে এমন ক্রীড়াবিদরা ব্যবহার করেন - ফুটবল, বেসবল এবং বাস্কেটবল হচ্ছে উদাহরণ। হাড়ের স্বাস্থ্যের জন্য, দ্রুত গতিবেগ হ্রাসের চেয়ে বেশি হাড়ের উদ্দীপনা প্রদান করে। আপনি যদি এই ধরনের প্রশিক্ষণের চেষ্টা করতে চান, তাহলে একজন দক্ষ শক্তি প্রশিক্ষকের কাছ থেকে পরামর্শ পাওয়ার কথা যতক্ষণ না আপনি বিদ্যালয়ে প্রশিক্ষণের মূলসূত্র বোঝেন।
ওজন কমানোর সময় ওজন কমানোর সময় হাড়ের ক্ষয়
কিছু তদন্ত দেখায় যে যখন আপনি ওজন হারান, হাড় ঘনত্বও কমে যায়। যাইহোক, এটি প্রতিরোধযোগ্য হতে পারে যদি আপনি ওজন বহনকারী ব্যায়াম করেন এবং নিশ্চিত করেন যে আপনি স্বেচ্ছায় ডায়াবেটিস ক্যালসিয়ামের পরিমাণ গ্রহণ করছেন আপনি কি পুরুষ বা মহিলা এবং প্রাক- অথবা মেনোপজ বয়সে জন্মগ্রহণ করেন এবং তা কতোখানি হতে পারে তা ভিন্ন হতে পারে।
পোস্ট-মেনোপাসাল মহিলাদের যারা শুধুমাত্র ওজন কমানোর পর্যায়ে পর্যাপ্ত খাদ্যতালিকাগত ক্যালসিয়াম খাওয়াতে পারে না (শুধুমাত্র ব্যায়াম ব্যতীত) এবং ওজন হ্রাস পর্যায়ে ওজন হারান।
হাড়ের স্বাস্থ্যের জন্য ওজন-সহন ব্যায়ামের সংক্ষিপ্তসার
এই প্রধান পয়েন্ট বিবেচনা করুন
- বেশিরভাগ হাড়ের বৃদ্ধি পুরুষদের এবং মহিলাদের মধ্যে 30 বছর বয়স আগে দেখা যায়। এই সময়ের মধ্যে হাড়ের ঘনত্বের সর্বোচ্চতা নির্ণয়ের জন্য শৈশব ও কিশোর বয়সে ওজন কমানোর ব্যায়াম এবং একটি সুষম খাদ্য প্রয়োজন।
- ওজনযুক্ত ব্যায়াম যেমন ওজন প্রশিক্ষণ, চলমান এবং জগিং, জিমন্যাস্টিকস, এ্যোবিক নৃত্য এবং ধাপ এবং টিম স্পোর্টস বয়সের বয়সে হাড়ের ক্ষতি বজায় রাখতে এবং প্রতিরোধ করতে সহায়ক। সুইমিং, সাইক্লিং এবং রোইং এই উদ্দেশ্যে দরকারী নয় যদিও তারা হৃদয়ের এবং ফুসফুসের ফিটনেস জন্য ভাল।
- যথেষ্ট স্বাস্থ্যকর ক্যালসিয়াম, ভিটামিন ডি এবং সম্ভবত ভিটামিন কে (সবুজ সবজি থেকে) শক্তিশালী হাড় গড়ে তুলতে প্রয়োজন।
- যথাযথ ব্যায়াম হাড়ের ঘনত্ব বজায় রাখতে সাহায্য করে না, এটি পেশী শক্তি এবং ভারসাম্যও প্রদান করে, যা ফাটল এবং ফ্র্যাকচারের ঘটনাকে হ্রাস করতে পারে।
- একটি সুষম খাদ্য এবং ওজন হ্রাসকারী ব্যায়াম শৈশবে শুরু এবং হাড়ের ঘনত্বের সর্বোত্তমতা এবং ফ্র্যাকচার প্রতিরোধ করার জন্য বুড়ো বয়সে অবিরত হওয়া উচিত।
> সোর্স:
> সিউলার ইসি, এসইবি, হাটকোওফর এলবি, এট আল ব্যায়াম ফ্রিকোয়েন্সি এবং ক্যালসিয়াম ভোজনের 4 বছর হাড় হ'ল পোস্টম্যানোপাসাল মহিলাদের মধ্যে পূর্বাভাস। Osteoporos Int 2005 ডিসেম্বর; 16 (1২): ২1২২-২41
> ভায়ানিনপা এ, কোরপেলাইনিন আর, লেপপালুটোও জে, জংসা টি। হাড়ের খনিজ ঘনত্বের উপর প্রভাব বিস্তারের প্রভাব: প্রাইমেনোপাসাল মহিলাদের মধ্যে একটি র্যান্ডমাইজড নিয়ন্ত্রিত পরীক্ষা। Osteoporos Int 2005 ফেব্রুয়ারি, 16 (২): 191-7
> ডালি আরএম, ডনস্টন ডিডব্লিউ, ওয়েন এন, এট আল উচ্চ-তীব্রতা প্রতিরোধের প্রশিক্ষণ কি টাইপ ২ ডায়াবেটিসের সাথে বয়স্ক ওজনের বয়স্কদের মধ্যে মাঝারি ওজন কমানোর সময় হাড়ের ভরকে বজায় রাখে? Osteoporos Int 2005 ডিসেম্বর; 16 (1২): 1703-1২।
> স্ট্যানগেল এসভি, কেমলার ডব্লিউ, পিনাটগ আর, এট আল পোস্টমেনোপাসাল মহিলাদের মধ্যে হাড়ের খনিজ ঘনত্ব বজায় রাখার জন্য শক্তি প্রশিক্ষণ শক্তি প্রশিক্ষণের চেয়ে আরও কার্যকরী। জে ফল ফিজিওল ২005 জুলাই; 99 (1): 181-8
> বোরার কেটি > মহিলাদের মধ্যে অস্টিওপরোসিস প্রতিরোধ এবং উন্নততা শারীরিক কার্যকলাপ : > যান্ত্রিক, হরমোনসংক্রান্ত এবং খাদ্যতালিকাগত কার্যাবলীর মিথস্ক্রিয়া। স্পোর্টস মেড 2005; 35 (9): 779-830। পর্যালোচনা।
> সুমিনিন এইচ। হাড়ের শক্তি জন্য পেশী প্রশিক্ষণ। যোগাযোগ 2006 এপ্রিল; 18 (২): 85-93 পর্যালোচনা।
> ব্রংকা এফ, ভল্টুয়ানা এস ক্যালসিয়াম, শারীরিক কার্যকলাপ এবং হাড়ের স্বাস্থ্য - শক্তিশালী ভবিষ্যতের জন্য হাড় নির্মাণ পাবলিক হেলথ নট্র 2001 ফেব্রুয়ারী 4 (1 এ): 117-3। পর্যালোচনা।
> উইভার CM শারীরিক সক্রিয় মানুষের ক্যালসিয়াম প্রয়োজনীয়তা। আম জে ক্লিন নর্থ 2000 আগস্ট, 72 (২ টি সাপ্ল্ল্প): 579-এস -84 এস পর্যালোচনা।