পুরুষদের এবং মহিলাদের জন্য শ্রোণী মাটির ব্যায়াম
সাধারণভাবে কেগেল ব্যায়াম হিসাবে পরিচিত, ডাঃ অ্যারনল্ড কেগেলের জন্য, যিনি প্রথমে ব্যায়ামের সুপারিশ করেছিলেন, পেলভিক মেঝে ব্যায়ামগুলি মস্তিষ্ককে শক্তিশালী করার জন্য ব্যবহৃত হয় যা পেলভকে সমর্থন করে। এই পেশীগুলি মলম এবং যোনির পেশী এবং পেশী দেয়ালকে সহায়তা করে এবং সার্জারি, রোগ, স্থূলতা, আঘাতের বা প্রসবকালীন সময়ে দুর্বল হতে পারে।
কেন Kegel ব্যায়াম?
সার্জারি রোগীদের জন্য, ব্যায়াম প্রক্রিয়া বা একটি অস্ত্রোপচার চক্র দ্বারা দুর্বল ছিল পেশী শক্তিশালী করার জন্য ব্যায়াম করা যেতে পারে।
মূত্রনালীতে বা ফ্যাকাশে অক্ষমতার সম্মুখীন ব্যক্তিদের জন্য, এই ব্যায়াম এই শারীরিক ফাংশন উপর নিয়ন্ত্রণ বৃদ্ধি করতে সাহায্য করতে পারেন। একটি সি-অধ্যায় পরে অক্ষমতার সম্মুখীন মহিলাদের সাধারণত শ্রোণী তল ব্যায়াম সঙ্গে উল্লেখযোগ্য উন্নতির অভিজ্ঞতা। কিছু সার্জন কিগেলকে প্রস্টেট সার্জারির পরে অক্ষমতার উন্নতির জন্য পুরুষের ব্যায়ামের পরামর্শ দেন। স্ট্রেস অনিয়মিততা, যা প্রস্রাব ফুসকুড়ি যা চাপ বা কাশি মত চাপের সময় ঘটতে পারে নাটকীয়ভাবে উন্নত হতে পারে।
কিছু গবেষণায় দেখা গেছে যে এই ব্যায়ামগুলি যৌন সম্পর্কের সময় যোনি গ্রন্থকে আরও উন্নত করতে পারে যা সেন্সশন বৃদ্ধি করতে পারে, এবং অন্যান্য গবেষণায় কেগেলের অকাল বিষণ্নতা এবং দুর্বল তৈলিকার স্বর জন্য চিকিত্সা হিসাবে সুপারিশ করা হয়। পেলভিক মেঝে পঠন এছাড়াও প্যাভেল ফ্লোর ব্যায়াম দ্বারা উন্নত হতে পারে।
পেঁচানো মেঝে পেশী চুক্তি কয়েক সপ্তাহ বা মাস কোর্সের উপর পেশী জোরদার হবে। মূলত, আপনি পনের থেকে বিশ বিশাচার প্রতিদিন অন্তত তিন থেকে চার বার সঞ্চালন করবে।
সৌভাগ্যক্রমে, বেশীরভাগ লোকের জন্য ব্যায়াম প্রায় কোথাও করা যেতে পারে, যেহেতু এটা কারো পক্ষে সুস্পষ্ট হবে না কিন্তু আপনি
আপনার শ্রোণী মাটির পেশী খোঁজা
কিছু জন্য, প্যাভেল ফ্লোর পেশী সনাক্ত করার সবচেয়ে সহজ উপায় প্রস্রাব প্রবাহ বন্ধ প্রবাহ বন্ধ করার চেষ্টা করা হয়। যদি আপনি প্রস্রাব বন্ধ এবং প্রস্রাব প্রবাহিত করতে পারেন, আপনি প্যাভেল ফ্লোর পেশী ব্যবহার করছেন।
অন্যদের জন্য, মলদ্বার কড়া হিসাবে আপনি একটি অন্ত্র আন্দোলন প্রতিরোধ করার চেষ্টা করছেন যেমন প্যাভেল মেঝে পেশী খুঁজে একটি ভাল উপায়।
পেলভিক তল পেশী চুক্তি
একবার আপনার পেলভিক মেঝে পেশী আঁট কিভাবে আবিষ্কার, ব্যায়াম সহজেই সম্পন্ন করা যাবে। আপনি ব্যায়াম সম্পাদন করতে অভ্যস্ত না হওয়া পর্যন্ত, আপনার মলাশয় সম্পূর্ণভাবে সম্পূর্ণ করে শুরু করুন। যদি আপনি জ্বরহীন অসমতা অনুভব করে থাকেন, তাহলে যথোপযুক্ত হিসাবে আপনি একটি অন্ত্রের আন্দোলন করতে চাইতে পারেন।
যদি আপনি নিশ্চিত না হন যে আপনি ব্যায়ামের সময় আপনার অন্ত্র বা মূত্রাশয়কে নিয়ন্ত্রণ করতে সক্ষম হবেন, তবে টয়লেটটিতে বসার সময় তাদের সঞ্চালনের জন্য যথাযথভাবে উপযুক্ত, যেমনটি আপনি প্রস্রাব করতে চান। একবার অধিক নিয়ন্ত্রণ অর্জন করা হলে, আপনি অন্য কোথাও ব্যায়াম করার জন্য এগিয়ে যেতে পারেন।
আপনার পিছনে ফ্ল্যাটে থাকা বা একটি চেয়ারে বসা, আপনার পেলভিক মেঝে পেশী চুক্তি এবং কয়েক সেকেন্ডের জন্য সংকোচন রাখা। ব্যায়াম একটি "সেট" জন্য এই পাঁচ থেকে দশ বার করবেন
এগিয়ে যাচ্ছে
সময়ের সাথে আপনার সেট দশ সেকেন্ডের প্রতিটি জন্য অনুষ্ঠিত হয় যে পনের থেকে সংকোচন অন্তর্ভুক্ত করা উচিত। সেরা ফলাফলের জন্য প্রতি দিনে অন্তত চারটি সেটের জন্য লক্ষ্য নির্ধারণ করুন একবার আপনি এই স্তরে পৌঁছানোর পর, আপনি লক্ষ্য করতে শুরু করতে পারেন যে আপনার প্রস্রাব স্ট্রিম নিয়ন্ত্রণ করাও সহজ, এমনকি আপনার ব্যথা চলাচল, যেমন আপনার প্যাভেল ফ্লোরে শক্তিশালি হচ্ছে।
আপনার প্রস্রাবের মেঝের পেশী অনুশীলন করার জন্য অতিরিক্ত সুযোগ হিসাবে আপনার প্রস্রাব স্ট্রিমটি শুরু এবং বন্ধ করার জন্য আপনি চয়ন করতে পারেন, তবে এটি প্রয়োজনীয় নয়।
কিছু জন্য, উন্নতির লক্ষ লক্ষ আগে এটি সপ্তাহ বা এমনকি মাস নিতে পারে। আপনার দৈনন্দিন রুটিনের অংশ হিসাবে ব্যায়ামগুলি চালিয়ে যাওয়া গুরুত্বপূর্ণ, কারণ উন্নতি প্রায়ই ধীরে ধীরে হয়। রোগীর সংখ্যাগরিষ্ঠের জন্য, উন্নতি তিন মাসের চিহ্নে উল্লিখিত হয়।
Kegel ব্যায়াম জন্য সুযোগ
Kegel ব্যায়াম সঞ্চালনের সুযোগ খুঁজছেন যখন কিছু মানুষ খুব সৃজনশীল হয় একবার আপনি কেগেলকে অক্ষমতার একটি পর্বের ঝুঁকি ছাড়াই ব্যায়াম করতে সক্ষম হবেন, লাল লাইট, বাণিজ্যিক বিরতি এবং লাইনগুলির অপ্রতুলতার আরেকটি সেট সম্পন্ন করার সুযোগ হিসাবে অপেক্ষা করতে হবে।
অন্যদের জন্য, দিনের মাধ্যমে ব্যায়াম সম্পূর্ণ করার জন্য একটি অ্যালার্ম বা অন্য ধরনের অনুস্মারক তৈরি করা প্রয়োজন হতে পারে।
সূত্র:
পুরুষদের জন্য Kegel ব্যায়াম ইউসিএলএ-তে ইউরোলজি আগস্ট, ২014 এ প্রকাশিত। Http://urology.ucla.edu/body.cfm?id=524